ما مقدار الدهون التي ستزيدها في يوم واحد مفتوح ؟
ما مقدار الدهون التي ستزيدها
في يوم واحد مفتوح ؟
إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك .
وكلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها = زاد وزنك.
فمتى تكون زيادة الوزن ؟
هذا يطرح تساؤل :
هل هناك حد لكمية الدهون التي يمكنك اكتسابها في يوم واحد على سبيل المثال؟
هل يمكن أن تؤدي 24 ساعة من الشراهة غير المقيدة إلى زيادة عدة كيلوات من الدهون ، كما يدعي البعض
ما مقدار الدهون التي يمكن أن تكتسبها في يوم واحد؟
الإجابة المختصرة: ليس بقدر ما تعتقد.
للإجابة الأطول (والأكثر إثارة للاهتمام!) ، يمكننا أن ننظر إلى دراسة أجراها علماء في جامعة Colorado.
لمحاكاة نوبة الإفراط في الأكل ، قام الباحثون بإطعام 16 رجل سعرات حرارية أكثر بنسبة 50٪ مما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم كل يوم (حوالي 1400 سعرة حرارية إضافية في اليوم).
بعد أسبوعين من تناول الطعام ، اكتسبوا 1.5 كيلو من الدهون. بمعنى 750 جرام أسبوعيا أو اقل من جرام يوميا.
قد يفرط معظمنا في تناول الطعام لمدة يوم أو يومين ولكن ليس لعدة أسابيع ، كما في هذه الدراسة ، ولكن لا يزال بإمكاننا استخدام البيانات لتحديد مقدار الدهون التي قد نكتسبها عند الإفراط في تناول الطعام لمدة يوم أو يومين.
في هذه الحالة ، اكتسبوا ربع كيلو من الدهون عندما حافظوا على فائض 1400 سعرة حرارية.
تم تعزيز هذه النتائج من خلال دراسة أخرى أطول أجراها علماء في مركز Pennington للأبحاث الطبية الحيوية.
في هذه الدراسة مع 29 رجلا يعانون من زيادة الوزن قليلا يأكلون 40٪ من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم كل يوم لمدة 8 أسابيع ، أي زيادة السعرات الحرارية من 1200 إلى 1500 سعرة في اليوم. في نهاية الدراسة ، اكتسبوا 4.5 كيلو من الدهون ، أو حوالي نص كيلو في الأسبوع أو اقل من 0.16 رطل في اليوم.
على الرغم من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يوميا ، إلا أنهم اكتسبوا فقط حوالي 200 جرام من الدهون يوميا.
أخيرا
يجدر النظر في دراسة أجراها علماء في جامعة Loughborough بحثت في آثار الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون ليوم واحد.
كان لدى الباحثين 15 شخص طبيعي ونشط بدنيا (يمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع) يأكل الرجال والنساء 78٪ سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم على مدار يوم واحد. على 6000 سعرة حرارية في اليوم مقارنة بكمية السعرات الحرارية العادية التي تبلغ 3350 سعرة حرارية في اليوم.
تم تصميم نظامهم الغذائي ليكون عالي الدهون ، حيث يوفر 68٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
لم يقيس الباحثون نسبة الدهون في الجسم للمشاركين ، لكنهم سجلوا وزنهم قبل وبعد الطعام طوال اليوم.
النتائج؟
في المتوسط ، اكتسب المشاركون 700 جرام.
هذا أكثر من الدراستين الأخريين ، لكن الكثير من الوزن الذي اكتسبوه لم يكن دهونا في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، حتى لو كان كل الوزن الذي اكتسبه هؤلاء الأشخاص من الدهون ، فإن زيادة كيلوغرامين من الوزن ليست كارثية بالنظر إلى مقدار ما يأكله هؤلاء الأشخاص.
ليست كل زيادة في الوزن = زيادة في الدهون ؟
الآن ، في هذه المرحلة ، قد تتساءل عن سبب عدم توافق نتائج هذه الدراسات مع تجاربك.
وتتساءل :
لماذا ازيد دائما من 2.5 إلى 5 كيلو بعد الإجازة؟
الجواب: يتلخص أربعة أشياء: الصوديوم ، والكربوهيدرات ، وشرب المياه، ووزن البراز.
كما ترى ، يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم والكربوهيدرات والماء إلى زيادة غير متناسبة في وزن الجسم على الرغم من عدم زيادة دهون الجسم بشكل كبير.
وعندما يأكل معظم الناس الكثير من الطعام ، فإنهم حتما يأكلون الكثير من الصوديوم والكربوهيدرات أكثر من المعتاد.
لا يتسبب الصوديوم والكربوهيدرات في زيادة الوزن بمفردهما. يزيد وزن جسمك عن طريق زيادة مخزون الجسم بالكامل من المياه.
الصوديوم يجلب الماء إلى الخلايا ، وهذا هو السبب في أن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يزيد من مخزون المياه في الجسم. يسمي هذا " الانتفاخ " أو " احتباس الماء " وربما تكون قد لاحظت ذلك بعد تناول " وجبة " كبيرة ومالحة ، مثل البيتزا أو الوجبات السريعة.
يمكن لوجبة واحدة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أن تزيد مخزون الجسم من الماء بالكامل بما يكفي لإضافة عدة جرامات إلى وزن الجسم. قد يؤدي ذلك إلى زيادة وزن الميزان لعدة أيام قبل أن يتخلص جسمك من الصوديوم الزائد واحتباس الماء.
الكربوهيدرات ووزن الجسم
يمكن أن يكون للكربوهيدرات تأثير مماثل على وزن الجسم مثل الصوديوم.
يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين . يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع 3-4 جرامات من الماء ، مما يعني أنه إذا كنت تستهلك 400 جرام من الكربوهيدرات ، فقد يجلب ذلك 1200 إلى 1600 جرام من الماء إلى العضلات والكبد. .
يمكن أن تؤدي الزيادة في تخزين الصوديوم والكربوهيدرات والمياه إلى زيادة وزنك بمقدار 2.5إلى 5 كيلوات أو أكثر بين عشية وضحاها. يمكن أن يمنحك هذا أيضًا مظهرًا منتفخا
الخبر السار هو أن جسمك سوف يفرز معظم هذا الصوديوم والماء الزائد ، وستعود مخازن الكربوهيدرات لديك إلى وضعها الطبيعي تدريجيا ، ولكن حتى يحدث ذلك ، قد تعتقد أنك اكتسبت عدة جرامات من الدهون إذا ذهبت للميزان
هناك سبب آخر لارتفاع وزن جسمك بشكل كبير بعد يوم أو يومين من الإفراط في تناول الطعام وهو زيادة وزن البراز.
إلى أن يهضم جسمك كل الكتلة الغذائية الزائدة ويخرجها من وجبتك ، فمن المحتمل أنك ستحمل عدة جرامات إضافية من الطعام في جهازك الهضمي ، مما يزيد من وزن جسمك. يميل هذا إلى التلاشي بعد الذهاب لدورة المياه عدة مرات.
ترى هذه التأثيرات في الدراسات:
في الدراسة الأولى بالأعلى ، اكتسب المشاركون 3.5 كيلو من الوزن بعد أسبوعين من الإفراط في تناول الطعام ، وفي الدراسة الثانية ، اكتسبوا 8.5 كيلو بعد 8 أسابيع من الإفراط في تناول الطعام ، في كلتا الحالتين ، كان نصف هذه الزيادة في وزن الجسم فقط عبارة عن دهون الجسم الفعلية (والباقي عبارة عن ماء وكربوهيدرات وبراز).
خلاصة القول هي أنك إذا تناولت 1000 إلى 1500 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجه للحفاظ على وزنك في يوم واحد ، فمن المحتمل أن تكتسب فقط نصف كيلو جرام من الدهون ، حتى لو كان وزن الميزان الخاص بك يروي قصة مختلفة.
لنفترض أنك أكلت 2000 إلى 3000 سعر حراري أكثر مما تحتاجه للحفاظ على وزنك (شائع إلى حد ما في المناسبات) ما الضرر؟
ربما 250 جرام زيادة من الدهون.
هذا اذا كنت تفرط في تناول الطعام لمدة يوم أو يومين فقط.
ولكن ❌ :
الإفراط في الأكل المستمر هو الذي يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ومرض السكري والعديد من المضاعفات الصحية الأخرى المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام.
ماذا لو كنت تأكل أكثر من المعتاد؟
معظم الدراسات التي نظرنا إليها حتى الآن تضمنت " الإفراط " في تناول 1000 إلى 1500 سعر حراري أكثر مما يحتاجون إليه في اليوم.
ولكن ماذا لو كنت من النوع الذي يحب الانحراف كثيرا؟
كما تعلم ، بدلا من تناول وعاء كبير من دقيق الشوفان وقطعة من الشوكولاتة (حوالي 1000 سعرة حرارية) ، قررت بلع بيتزا كاملة ، وقطعة كبيرة من الكيك ، قد تقدر بـ (6000 سعرة حرارية).
ماذا ستكون العواقب؟
من المستحيل تحديد الرقم الذي ستكسبه بالضبط لأسباب ، لكن دعنا نحاول حل هذه المشكلة:
لنفترض أنك بحاجة إلى 3000 سعر حراري للحفاظ على وزنك كل يوم .
في يوم الإفراط في تناول الطعام ، تأكل 2000 سعر حراري من وجباتك العادية و 6000 سعر حراري من البيتزا وبرجر الوجبات السريعة .
2000 + 6000 = 8000 سعر حراري تم تناوله.
تم تناول 8000 سعرة حرارية - تم حرق 3000 سعرة حرارية = فائض بمقدار 5000 سعرة حرارية.
في الدراسات أعلاه في هذه المقالة ، اكتسب الناس حوالي 0.2 رطل من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية تناولوها أعلى من احتياجات الثبات .
إذا أكلت خمسة أضعاف هذا المقدار - 5000 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجه للحفاظ على وزنك - يمكنك أن تتوقع اكتساب حوالي نص كيلو من الدهون.
يمكنك التخلص من ذلك بحوالي أسبوع من اتباع نظام غذائي سليم .
إذا نظرنا إلى أمثلة العالم الواقعي، مثل المناسبات والسفر ....الخ، في المتوسط إكتسبوا حوالي نص كيلو من وزن الجسم خلال العطل.
تحدث مع الأشخاص الذين شاركوا في مثل هذه ، وستدرك أنهم غالبا لا يكتسبون القدر الذي تتوقعه من الدهون. بعد بضعة أيام من تناول الطعام بشكل طبيعي والسماح بانخفاض مخزون الماء والصوديوم والجليكوجين الإضافي ، يعود وزنهم إلى ما كان عليه قبل زيادة السعرات الحرارية.
إليك :
5 طرق للاستمتاع بالعطلات دون اكتساب الكثير من الدهون
ستجد في كل موسم عطلة عددا من المقالات حول كيفية "تجنب زيادة الوزن أثناء العطلة".
في معظم الأحيان ، تكون هذه المقالات محشوة بعبارات بسيطة عديمة الفائدة مثل "راقب أحجام حصصك" و "تخطي الحلو" و "استخدم اطباق صغيرة".
هذه الاستراتيجيات ليست فقط غير فعالة إلى حد كبير (ما فائدة الطيق الصغير إذا حصلت على اكثر من طبق " فلن يشبعك " ؟) ، معظم الناس لن يتبعوها . هذا ينطبق علي أيضا , نعم قد تكون استراتيجية خادعة للبصر ولكن هذا لا ينطبق على الكل
لا أعرف عنك ، لكنني أتطلع إلى الاستمتاع بأجزاء سخية من العديد من الأطباق المختلفة خلال العطلات. على الرغم من أنني لا أقوم بالتهام إلى النقطة التي أجبرت فيها على الاستلقاء على الكنبة " حد التخمة" إلا أنني لن أترك مخاوف بشأن اكتساب كمية صغيرة من الدهون تفسد مرحتي.
تذكر - إن الإفراط في تناول الطعام باستمرار هو الذي يؤدي إلى زيادة الوزن ، واللياقة البدنية الضعيفة ، وضعف الصحة ، وليس تناول السعرات الحرارية العالية في بعض الأحيان.
ولكن هذا ليس عذرا لتحويل يوم الراحة او المناسبات إلى التهام الاخضر واليابس :)
إليك بعض الاستراتيجيات للاستمتاع بالعطلات دون اكتساب الكثير من الدهون :
1. تناول وجبات كبيرة بعدد محدود
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يكتسبون الكثير من الدهون خلال العطلات هو أنهم لا يتوقفون عن تناول الطعام أبدا.
بدلا من تناول العشاء في يوم الاوف وربما بعض الوجبات المتبقية ذات السعرات الحرارية العالية ، فإنهم يأكلون عدة وجبات كبيرة.
ينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية لبعض الوقت قبل العطلة ، والذين أمضوا الأسبوع في إفراز اللعاب تحسبا ليوم الاوف .
لا تفعل ذلك.
بدلا من ذلك ، تناول عدد قليل من الوجبات الكبيرة ذات السعرات الحرارية العالية ، وربما بعض الوجبات الخفيفة هنا وهناك ، لكن اعلم متى يكون لديك ما يكفي.
بمعنى آخر ، تناول بضع وجبات كبيرة 2-3 من جميع الأطعمة التي تريدها ، لكن لا تستمر في الاكل لفترة طويلة
2. تناول الكثير من البروتين وبعض الفواكه والخضروات.
تأتي معظم السعرات الحرارية في الأطعمة مثل البسكويت والحلويات من الكربوهيدرات المكررة والسكر والدهون ، والتي لا تشبع بشكل كبير (على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية).
ومع ذلك ، فإن البروتين أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون. وبالمثل ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تعزز الشبع بشكل أفضل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر والدهون.
الآن ، أنا لا أقول إنك بحاجة إلى الامتناع عن جميع الأطعمة المصنعة والتمسك بمنتجات البروتين الغنية ، ولكن تضمين بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف هي طريقة سهلة للمساعدة في الحد من وحشيتك :)
باختصار ، أبدأ بالبروتين والخضار والفواكه أولا ، ثم وجه انتباهك إلى الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المعجنات والحلويات وما إلى ذلك.
3. حافظ على نشاطك والتزم بروتينك المعتاد للتمارين الرياضية قدر الإمكان.
الكفاح من أجل تجنب زيادة الدهون خلال العطلات هو أمر عقلي أكثر منه جسديا.
وهذا يعني أن ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال الإجازات لن يحرق سعرات حرارية كافية لتعويض مقدار ما تأكله.
لكن ما سيفعله هو تذكيرك بأن اللياقة هي أولوية. يجبرك كل تمرين على التفكير في سبب أهمية الحفاظ على لياقتك ومدى إمتاعك بجسم لائق وثابت وصحي أكثر من كونه غير لائق ، مترهل ، وغير صحي. بمعنى آخر ، إنها لحظة التفكير المستقبلي .
كما ترى ، لدي نظرية صغيرة مفادها أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يسقطون "من العربة" بعد الإفراط في تناول الطعام ، كما هو الحال خلال العطلات ، هو أنهم تركوا روتينهم الصحي واللياقة البدنية يسقط على جانب الطريق.
إنهم لا يأكلون فقط - بل يتوقفون أيضا عن العمل ، ويتوقفون عن وزن أنفسهم ، ويتوقفون عن تناول أي فواكه أو خضروات ، ويبقون مستيقظين ، وهكذا دواليك.
بعبارة أخرى ، يخبرون أنفسهم بأنهم قد "أفسدوا نظامهم الغذائي" ، ثم يستخدمون هذا كذريعة للتخلي عن كل عاداتهم الصحية طوال الإجازات. فلا تفسد ذلك حتى لو كنت مسافرا ,, ابق نشيطا
بصرف النظر عن الحلول الأخرى في هذه القائمة ، تتمثل إحدى طرق تجنب هذه المشكلة في الالتزام بروتين لياقتك المعتاد ، على الرغم من الإفراط في تناول الطعام.
أي ، على الرغم من أنك تأكل أكثر بكثير مما تفعل عادة ، استمر في ممارسة الرياضة ، وابق نشيطا ، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ، واخلد إلى النوم في الوقت المحدد.
إذا كنت تشعر بالشجاعة حقا ، فاستمر في وزن نفسك. سيكون الرقم أعلى بالطبع ، لكن المهم هو الحفاظ على عادة مراقبة وزنك.
إن الحفاظ على بعض العادات الأساسية مثل التمرين يجعل من السهل العودة إلى روتينك المعتاد عندما تنتهي الإجازة
4. قلل من تناول السعرات الحرارية قبل وبعد وجباتك الكبيرة.
يمارس بعض الناس الصيام المتقطع طوال فترة الإجازة حتى يتمكنوا من توفير السعرات الحرارية للوجبات الكبيرة.
في حين أن هذه الاستراتيجية يمكن أن تنجح ، فإنني أفضل الحفاظ على وتيرة الوجبة العادية ، لكنني أتناول وجبات أصغر عندما لا أتناول الطعام.
كما أنني أبقي هذه الوجبات منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالبروتين. على سبيل المثال ، في صباح الاجازة " الجمعة كمثال "، عادة ما أتناول بعض الفاكهة ومصدرا خاليا من البروتين ، مثل بعض شرائح التفاح والفراولة مع الزبادي اليوناني أو بروتين مصل اللبن.
في ذلك المساء ، بافتراض أنني أريد أن أتناول أي شيء على الإطلاق بعد الوجبة المفتوحة ، فمن المحتمل أن أتناول شيئا مشابها ، مثل بعض الجبن قليل الدسم أو بعض شرائح الديك الرومي قبل النوم
5. عجز بالسعرات قبل او بعد الوجبة المفتوحة.
بعد يوم أو يومين من الإفراط في تناول الطعام ، يشعر الكثير من الناس بالحاجة إلى البدء في التقليل الصارم على الفور للتخلص من أي دهون قد اكتسبوها.
في حين أنه من الجيد البقاء في حالة عجز في السعرات الحرارية إذا كنت ببساطة لا ترغب في تناول الكثير، إلا أنني أحذر من اتباع نظام غذائي صارم .
فأوصيك بالحفاظ على عجز قليل في السعرات الحرارية عن سعرات الثبات اثناء الأسبوع قبل الوجبة المفتوحة . وقد يكون هذا العجز مغلقا للناتج من سعرات الثبات , وتبقي سعراتك في الأسبوع القادم كما هي .. اما اذا كنت في مسافر . فأوصيك بعجز قليل من السعرات لمدة أسبوع أو أسبوعين بعد رجوعك لتقليل أي دهون اكتسبتها. فهي مقادير تضعها لنفسك . تحكمك بالسعرات والعجز ينقذك ...
ولا تهتم حتى لو لم تحسب السعرات وزدت من الدهون شيئا قليلا . فالأيام القادمة كفيلة بالقضاء عليها شرط انك مستمر في روتينك اليومي ,واياك والشعور بالذنب ,وحدث نفسك : كما قضيت عليها في الأيام الماضية . فلدي الإمكانيات بالقضاء عليها في الأيام القادمة , وراجع نتائج الدراسات التي بالأعلى , ستجد الامر هين .
دمت
تعليقات
إرسال تعليق