استراتيجيات للتغلب على الرغبة الشديدة للأكل
عند تطبيقه على الطعام ، نشير إلى الرغبة الشديدة في طعام معين .
كما نعلم ، فإن الهدف من هذه الرغبة الشديدة ليست الأطعمة ذات السعرات المنخفضة كالبروكلي أو الجرجير ، ولكن الخليط المعالج من الكارب والدهون والسكر ( دراسة ).
يؤكد علم الأعصاب أن هذه الخلائط تنتج نشاطا ملحوظ بشكل خاص لنظام المكافآت في الدماغ ( دراسة ).
في هذه المقالة سنلقي نظرة على استراتيجيات للسيطرة على هذه الرغبات ومنعها من إبطاء التقدم نحو الهدف.
متى تستسلم ومتى تقاوم
متى تستسلم
" الطريقة الوحيدة للتخلص من الإغراء هو الاستسلام له " Oscar Wilde
إذا تحدثنا عن رغبة غير متكررة ، مرة واحدة في الأسبوع ، وإشباعها باعتدال يهدئها ، فدلل نفسك.
في الواقع ، غالبا ما يفشل الأشخاص الذين يحاولون فرض سيطرة صارمة على رغباتهم على المدى الطويل ( دراسة )
هؤلاء الناس يصنفون الطعام على أنه أبيض وأسود ، مسموح به أو ممنوع ، ويشعرون بالذنب عندما يخرجون من خطتهم وحدث ولا حرج عن لوم النفس عند هؤلاء
هذا الرأي خطأ.
نتفاعل كثيرا مع الحرمان وهو ما يسمى Forbidden Fruit Effect ( دراسة ).
يمكن أن يؤدي حظر بعض الأطعمة إلى زيادة الرغبة في تناولها وزيادة مخاطر الأكل بنهم شديد ( دراسة ).
أولئك الذين حظروا الكاكاو في هذه الدراسة لديهم رغبة شديدة في تناوله
متى تقاوم
قيل :
" الحرية لا تتحقق بإشباع الرغبات ، بل بإلغائها "
ومع ذلك ، إذا كانت الرغبة الشديدة في تناول طعام معين ثابتة ويصعب السيطرة عليها ، فإن الوقوع في الإغراء ليس هو الحل .
إذا كانت هذه هي حالتك ، يجب أن تقاوم.
ما تكرره = يتعزز ، وإذا شعرت في كل مرة أنك تستسلم له ، فسوف يهيمن عليك دائما.
بعد فترة وجيزة من إرضاء المتعة ستظهر مرة أخرى ، وفي كثير من الحالات أقوى ( دراسة ).
الرغبة الشديدة هي استجابة مشروطة ، وليست حاجة فسيولوجية ( دراسة، دراسة ). لهذا السبب ، فإن التخلص لفترة من الوقت الذي يغريك كثيرا سيقلل من انجذابك ( تحليل ، دراسة ، دراسة ).
في الأشهر الستة من هذه الدراسة ، كان الأشخاص الذين قاوموا رغباتهم الشديدة أكثر خسارة في الوزن.
كل هذا يتوقف على العقلية التي تطبقها.
انتقل من "أنا أمنع نفسي عن الأكل"
إلى "اخترت ألا آكل"
بدلا من التفكير في أنك تحرم نفسك من الطعام ، فكر في أنك اخترت عدم تناوله ، على الأقل لفترة من الوقت.
والفرق هو خفي ولكنه مهم.
" لن أتمكن أبدا من تناول الكاكاو مرة أخرى " فكرة صارمة يمكن أن تؤدي إلى Forbidden Fruit Effect وتزيد من رغبتك في تناولها.
يمكننا استبدال هذه الفكرة بما يلي: « يمكنني أن أتناول الكاكاو ولكنه طعام ذو كثافة غذائية منخفضة لا يساعدني في تحقيق أهدافي. الأفضل حذفه أو قصره على لحظات خاصة » .
وهذا يعني أن تناوله غير محظور ، فهو ببساطة لا يستحق كل هذا العناء.
الأول قيد ، والثاني اختيار
أفكار للسيطرة على الرغبة الشديدة:
سواء كانت حالتك هي الأولى أو الثانية ، يجب عليك تطوير أدوات تساعدك على التعامل مع الرغبة الشديدة.
أفكارنا وعواطفنا وسلوكياتنا تؤثر على بعضها البعض . من خلال تعديل أفكارنا وأفعالنا يمكننا تنظيم عواطفنا ، وهذا ما سنراه
الأدوات المعرفية (تغيير الأفكار)
إن تغيير الطريقة التي نفكر بها عند ظهور الرغبة يغير الطريقة التي نشعر بها حيال هذه الرغبة.
ثبت أن الأدوات المعرفية المختلفة فعالة في التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام ( دراسة ، دراسة ، دراسة ).
من المهم أن نفهم أن الرغبة الشديدة هي مجرد عاطفة وليست حالة طارئة .
استكشف هذه المشاعر وستجد أنها تأتي وتذهب ، مثل الموجة ، بغض النظر عن أفعالك.
بدلا من محاولة قمع الرغبة الشديدة ، انتبه لها. من خلال وضع علامة على المشاعر التي تشعر بها ، يمكنك تحسين قدرتك على التعامل معها.
تعد القدرة على تجربة عاطفة لا تستطيع دفعها = مهارة قوية يمكن تحسينها ، ولهذا يجب أن تمارسها.
تبدأ في رؤية الرغبة الشديدة كفرصة لتطوير هذه القدرة .
قد لا تتمكن من إيقاف الأمواج ، ولكن يمكنك تعلم ركوبها .
اسأل نفسك إذا كان الأمر يستحق ذلك
تصور نفسك بالمستقبل. تخيل أنك استسلمت ، هل كان الأمر يستحق ذلك؟
المتعة ستختفي بسرعة ويبقى الندم .
سيساعدنا تذكر هذا الجهل الطبيعي على التخفيف من الإغراء.
تقدم الرغبة وعودا لا يمكن للمتعة الوفاء بها .
إن إدراك أن المتعة ستخونك سيساعدك على تقليل الاهتمام بها.
على سبيل المثال ، في هذه الدراسة وجدوا أن ضبط النفس لدى المشاركين قد تحسن بعدما اقترحوا عليهم أنهم يفكرون في تكلفة الاستسلام للرغبة الشديدة في ماذا سيحدث بعد الاستسلام ؟
عندما تفكر في السعر تنخفض الرغبة.
التأمل
التأمل هو أداة قوية يمكن أن تساعد في كل ما سبق ، يغير التأمل بنية ووظيفة الدماغ ، مما يجعله أقل اندفاعا
على سبيل المثال :
يساعدنا التأمل في إدارة التوتر ، وهو سبب متكرر للرغبة الشديدة ( دراسة ).
تشير العديد من الدراسات إلى أن بروتوكول التأمل يقلل من الرغبة الشديدة ويحسن قدرتنا على التعامل معها ( دراسة ، مراجعة ، مراجعة ، دراسة ، دراسة ).
يمكنك فقط التركيز على تنفسك لبضع دقائق. يبدو أن إيقاع ستة أنفاس في الدقيقة يقلل من الرغبة الشديدة ( دراسة ).
الأدوات السلوكية (تغيير السلوك)
مثلما تؤثر عواطفنا على أفعالنا ، فإن ما نفعله يؤثر على شعورنا .
لذلك من خلال تبني سلوكيات معينة يمكننا تقليل مشاعر الرغبة الشديدة.
لنلق نظرة على بعض الأمثلة.
النشاط البدني
يعتبر النشاط البدني من أفضل الطرق للتحكم في الشهية والرغبة الشديدة ( دراسة ، دراسة ).
الآليات غير واضحة ، لكننا نعلم أن التمارين تنظم هرمونات الشبع ( دراسة ) وتقلل من الاندفاع ( دراسة).
كما أنه ينشط نظام endocannabinoid ( دراسة )، مما يقلل من القلق والحاجة إلى معالجته بالطعام.
ولحسن الحظ ، لا يتطلب الأمر الكثير من الجهد لملاحظة التأثير. جلسة تدريب واحدة ( دراسة ) أو المشي لمدة 15 دقيقة كافية لتقليل الرغبة الشديدة ( دراسة ).
أبعد نفسك
يزيد التعرض من الرغبة. اذا كانت الأطعمة التي تشتهيها في المنزل.
إذا شعرت بالإغراء ، على سبيل المثال ، من قبل مطعم في طريقك إلى مكان ما ، فاختر طريقا آخر.
لا يمكنك فقط إبعاد نفسك جسديا ، ولكن أيضًا معرفيا . يساعد تشتيت انتباهك بنشاط آخر على تقليل الرغبة الشديدة ( الدراسة ).
في كثير من الحالات ، ترتبط الرغبة الشديدة ببعض السلوكيات الأخرى ، مثل مشاهدة التلفزيون والاعلانات التي تراها بين الفواصل . لذا إذا خفت زيادة الرغبة فحاول ربطه بعادة جيدة ، مثل مضغ العلك ( دراسة ) فإنه يقلل من الشهية .
يعطي الأولوية للطعام الحقيقي
الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي استجابة لاستهلاك متكرر للطعام.
الاستمتاع بالطعام الحقيقي سيكون أحد فوائده هو تقليل الرغبة الشديدة ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).
بمرور الوقت ، نحب ما نأكله ، وإذا انغمسنا كثيرا في الرغبة الشديدة فلن نتخلص منها أبدا.
إفطار غني بالبروتين
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة شبعا ( دراسة ) ، أبدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين يساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة بقية اليوم ( دراسة ، دراسة )
احصل على قسط كاف من الراحة
الدماغ الذي لا يحصل على قسط كاف من الراحة يكون أقل قدرة على التعامل مع الاندفاع ، وسوف يستسلم بسهولة أكبر للرغبة الشديدة ( دراسة ).
الرغبة الشديدة هي أحاسيس طبيعية نشعر بها عند التعرض لأطعمة معينة ، وعادة ما تكون كثيفة السعرات الحرارية.
معظم الحالات ، يمكنك تضمين تلك الأطعمة التي تغريك دون أي مشكلة.، يمنحك السماح لنفسك ببعض المرونة نتائج أفضل على المدى الطويل من محاولة اتباع نظام غذائي شديد التقييد (خاصة إذا كنت نشيطا بدنيا).
ومع ذلك ، إذا هيمنت الرغبة الشديدة على حياتك ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ قرار مصيري . لأن الوقوع المستمر في الإغراء سيعزز إدمانك.
في هذه الحالة ، حاول اعتماد كل من الأدوات المعرفية والسلوكية لتحسين قدرتك على التحكم في هذه الرغبة الشديدة واستعادة حريتك.
أ.هـ
تعليقات
إرسال تعليق