هل يجب تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات؟

هل يجب تناول الكرياتين مع الكاربوهيدرات 

نظرة عملية 

وحقيقة تخفى على الكثير

الكرياتين  بشكل جيد في الجسم وهذا ما أثبته العلم بدراسات على مدى الأعوام السابقة , ولا يزال يكتشف فوائد جديدة 

ولكن حديثنا اليوم عن كيف يمكنك تعزيز امتصاصه بشكل جيد ؟ على سبيل المثال ، هل يساعد تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات على زيادة الامتصاص؟

جرعة وامتصاص الكرياتين

من أجل "تحميل" الكرياتين في العضلات ، يوصى غالبا بـ "مرحلة التحميل" من 5 إلى 7 أيام ، حيث تتناول 0.3 جرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. على الرغم من أن "هذه الطريقة " ليست ضرورية , بعد ذلك  يكفي تناول 0.03 جم / كجم / يوم ، أو 5 جم "فقط" يوميا. ولكن من الناحية العملية ، غالبا ما يتم تناول أكثر من  (> 5 جم) ، خاصة وأن الكرياتين آمن ورخيص نسبيا

ولكن هل لهذا تأثير وهو تناول جرعات اعلى من  5 جرام ؟  

الحقيقة هي أن هناك اختلافات بين الأشخاص في الحد الأقصى لكمية الكرياتين التي يمكن للعضلات تخزينها . تلعب نسبة أنواع الألياف العضلية دورا هنا ، وكذلك مقدار كتلة العضلات. لذلك يمكن أن تكون الجرعات العالية من الكرياتين ، التي تصل إلى 10 جم ، مفيدة للأشخاص الذين لديهم قدر كبير من كتلة العضلات والأشخاص النشطين للغاية ، وفقا لـ Examine 

يعتمد ما إذا كنت تستفيد بالفعل من مكملات الكرياتين على مستويات الكرياتين الطبيعية لديك. كلما ارتفعت تلك المستويات ، كلما قلت فعالية مكملات الكرياتين (والعكس صحيح). وهناك أيضا أشخاص ليس لديهم أي تأثير على الإطلاق لتناول الكرياتين ، من يسمون غير المستجيبين  . سيكون واحد من كل أربعة اشخاص .ولكن حتى لو لم تلاحظ أي تأثير من الكرياتين ، فهذا لا يعني أنك غير مستجيب!!

تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتينات

يبدو أن هناك حد أقصى شخصي لتأثير مكملات الكرياتين. قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على الامتصاص وبالتالي تأثير الكرياتين في جسمك

أحد العوامل التي يمكن أن تؤثر (وبالتالي تزيد) امتصاص الكرياتين هو توقيت تناوله. ومع ذلك الأبحاث  قليله  حول هذا الموضوع واخر بحث في أغسطس الماضي 2021 لم يجد فرقا .او ربما لا يحدث فرقا كبيرا ، خاصة إذا كنت تستخدم الكرياتين لفترة طويلة. ولكن كمبتدئ ، قد تستفيد من تناول الكرياتين بعد التدريب. 

عامل آخر هو ما إذا كنت تتناول الكرياتين بمفرده أو مع عناصر عذائية أخرى ، مثل الكربوهيدرات. تم استكشاف هذا الموضوع  أولا من Green et al. في عام 1996 . وفقا لتلك الدراسة التي يتم الاستشهاد بها كثيرا ، يزداد امتصاص الكرياتين بنسبة تصل إلى 60 % عندما تتناول 5 جرام من الكرياتين أربع مرات يوميا مع 93 جرام من السكريات البسيطة المذابة في الماء. 

يقول التفسير المحتمل أن السكريات تسبب ارتفاعا في الأنسولين وينقل الأنسولين الكرياتين إلى العضلات. لكن من الواضح أنك بحاجة إلى الكثير من السكر لتحقيق ذروة الأنسولين: ما يقرب من 400 سعرة حرارية لكل كمية من الكرياتين وذلك أربع مرات في اليوم!  يبدو هذا كثيرا جدا ، حتى لو كان يتعلق فقط بمرحلة تحميل الكرياتين (من 5 إلى 7 أيام).

ربما يكون البديل الأفضل هو خفض هذه الكمية من السكريات السريعة إلى النصف وتكميلها بالبروتين ، وهو مصدر أفضل للسعرات الحرارية. إن تناول 5 جم من الكرياتين مع 50 جم من البروتين و 47 جم من الكربوهيدرات يزيد الأنسولين بقدر 5 جم من الكرياتين مع 96 جم من الكربوهيدرات. تضمنت هذه المرة ثلاث جرعات في اليوم.

خلصت دراسة حديثة إلى أن الكرياتين (5 جم) + بروتين (14 جم) + أحماض أمينية (14 جم) + كربوهيدرات سريعة (53 جم) " سكر العنب"  له نفس التأثير المعزز على امتصاص الكرياتين مثل الكرياتين (5 جم) + الكربوهيدرات السريعة ( 95 جم) .استندت الدراسة إلى أربع جرعات في اليوم ، لذلك لا تزال حوالي 800 سعرة حرارية "زائدة عن الحاجة".

ولكن قد ينتهي بك الأمر بتناول كربوهيدرات أقل . تشير دراسة أجراها Greenwood في عام 2003 إلى أن 5 جم من الكرياتين + 18 جم سكر العنب أربع مرات يوميا كافية لزيادة الكرياتين (وبالتالي زيادة امتصاص الكرياتين) بنسبة تصل إلى 48٪  . هذا يعني أنه في مرحلة التحميل عليك إضافة 72 غرام من سكر العنب أو 250 سعرة حرارية.

لا تشير جميع الدراسات إلى أن امتصاص الكرياتين يتحسن إذا تناولت الكرياتين مع الكربوهيدرات  أوالبروتينات. أشارت دراسة أجريت عام 2016  إلى عدم وجود فروق في القوة بين الكرياتين مع الكربوهيدرات أوبدونها. توصلت دراسة أجريت عام 2005 بين السباحين إلى نفس النتيجة  .

لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد أو ربما دحض فائدة تناول الكرياتين من الكربوهيدرات.

 كان تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتينات يزيد بالفعل من امتصاص الكرياتين ، يبقى أن نرى ما إذا كان لهذا تأثير طويل المدى . قد تصل قريبا إلى الحد الأقصى لمستوى الكرياتين ولن تقدم هذه الكربوهيدرات الإضافية أي قيمة مضافة. أي قيمة مضافة ستكون موجودة فقط على المدى القصير ، إذا كنت ترغب في الحصول على التأثير الأمثل من الكرياتين في أسرع وقت ممكن. ولكن أجريت الدراسات التي تمت مناقشتها في الأعلى خلال أيام قليلة فقط ، وبالتالي لا تقدم أي توضيح بشأن هذه النقطة.

الخلاصة :

1. لا يزال من المشكوك فيه ما إذا كان امتصاص الكرياتين في العضلات يتحسن عند تناوله مع الكربوهيدرات ، أو مع البروتينات. الدراسات تتعارض مع بعضها البعض.

2. تشير بعض الدراسات  أن عليك تضيف الكربوهيدرات السريعة (السكر) + الكرياتين ، لتحصل على سعرات حرارية قليلة . يمكن زيادة امتصاص الكرياتين بنسبة 25 إلى 60٪ بهذه الطريقة 

3. حتى إذا كانت الكربوهيدرات (و / أو البروتينات) تعزز امتصاص الكرياتين ، فمن المشكوك فيه ما إذا كنت ستستفيد حقا من ذلك بعد فترة. قد تحصل على الحد الأقصى لمستوى الكرياتين بشكل أسرع ؛

4. هل تريد الحصول على التأثير الأمثل لمكملات الكرياتين بأسرع " خاصة فترة التحميل"   قد يكون من المفيد تناول 3 إلى 4 جرعات من 5 جم كرياتين + 20 إلى 50 جم كربوهيدرات سريعة (على سبيل المثال dextrose) + 20 إلى 40 جم البروتين (على سبيل المثال Whey Protein ) لبضعة أيام . ويمكنك أيضا استخدام جرعة واحدة من الجرعات الأربع بعد التمرين

5. مع الاستخدام المطول للكرياتين ، قد لا يقدم تناول الكربوهيدرات والبروتينات أي قيمة مضافة.

REFERENTIES

• https://examine.com/rubric/effects/view/e5b1982aceddbdc18407270d37a52046/f6cfed9dba2b80222e8ec46bc0916461/all/
• https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
•  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035494
•  http://opus.bath.ac.uk/30004/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26313717
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903360
•  https://examine.com/supplements/creatine/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2844