النطاق الجزئي Vs النطاق الكامل
النطاق الجزئي
Vs
النطاق الكامل
من الشائع سماع :
لنمو العضلات، فإن التمرين بالنطاق الكامل أفضل من النطاق الجزئي للحركة.
كانت غالبية البحث العلمي تتجه نحو هذا الاستنتاج حتى وقت قريب .
تقدم دراسة جديدة دليلا على أن النطاق الكامل للحركة قد لا يكون أفضل في بناء العضلات.
ما هو نطاق الحركة؟
يشير النطاق الكامل للحركة إلى قيامك بتحريك جميع المفاصل المشاركة بنشاط في هذا التمرين طوال إمكانياتها الكاملة .
خذ الإسكوات ، على سبيل المثال:
تشارك مفاصل الركبة والورك والكاحل بنشاط في هذا التمرين. سيؤدي تحريك كل هذه المفاصل إلى أقصى حد لها في هذا التمرين إلى تنفيذ نطاق كامل من الحركة (انظر الصورة أدناه).
 |
| النطاق الكامل |
على العكس :
يشير النطاق الجزئي للحركة إلى قيامك بتحريك جميع المفاصل المشاركة بنشاط في تمرين خلال جزء محدد من إمكانياتها الكاملة.
باستخدام الإسكوات الخلفي كمثال ، يؤدي تحريك مفاصل الركبة والورك والكاحل خلال نطاق محدود إلى تنفيذ نطاق جزئي من الحركة. (انظر الصورة أدناه)
 |
| النطاق الجزئي |
الدليل على أن النطاق الكامل للحركة هو الأفضل
كان الكثير من البحوث السابقة تتجه نحو هذه الفكرة القائلة بأن النطاق الكامل للحركة أفضل من النطاق الجزئي للحركة لنمو العضلات.
بتعبير أدق ، كانت هناك أربع دراسات توضح ذلك.
Pinto et al. وجد أن تمرين preacher curl (تمرين عضلة البايسبس) ، باستخدام نطاق كامل من الحركة ينتج عنه نمو أكبر في سماكة العضلة مقارنة بالنطاق الجزئي من الحركة. توضح الصورة أدناه كيفية مقارنة نطاقي الحركات ببعضهما البعض.
Bloomquist et al. وجد أن النمو الكلي للفخذ كان متفوقا عند اللاعبين الذين تم تدريبهم بنطاق كامل اكثر من النطاق الجزئي في تمرين الإسكوات
وبالمثل ، Kubo et al. وجد أنه على الرغم من أن نمو عضلات الفخذ كان متشابها بين التدريب بنطاق كامل وجزئي في تمرين الإسكوات ، إلا أن نمو gluteus maximus ونمو adductor كان متفوقا مع النطاق الكامل
أخيرا McMahon et al. مع مجموعة من تمارين الجزء السفلي من الجسم ، باستخدام نطاق كامل من الحركة أدى إلى نمو أكبر vastus lateralis (إحدى عضلات الفخذ الرباعية) مقارنة باستخدام نطاق جزئي للحركة.
القيود بهذه الدراسات
لم تثبت أي من الدراسات المذكورة أن النطاق الجزئي في حد ذاته أقل شأنا من النطاق الكامل
لماذا اقول هذا؟
إذا نظرنا بعناية في جميع الدراسات الأربع ، فإن النطاق الجزئي للحركة التي استخدموها كان هو النطاق الذي نشط العضلات بطول قصير أو متوسط.
دعني أوضح.
في Pinto et al. ، يتدرب المشاركون في نطاق جزئي من الحركة من 50 إلى 100 درجة من انثناء الكوع. هذا النطاق الجزئي المحدد للحركة ينشط عضلة البايسبس بطول قصير إلى متوسط.
قارن هذا مع preacher curl في 0 إلى 50 درجة من انثناء الكوع. لا يزال هذا نطاقا جزئيا للحركة ، لكنه ينشط عضلة البايسبس بطول أطول (يتم تنشيط عضلة البايسبس في وضع أكثر تمددا مع هذا النطاق الجزئي للحركة).
هذا يطرح السؤال ، كيف يمكن مقارنة هذا النوع من المدى الجزئي للحركة (نطاق جزئي للحركة بأطوال طويلة) بالنطاق الكامل preacher curls؟
الحالة هي نفسها مع جميع الدراسات الثلاث الأخرى.
كمثال آخر Kubo et al. قام المشاركون بتدريب مجموعة جزئية في تمرين الاسكوات من 0 إلى 90 درجة من ثني الركبة. هذا النطاق من الحركة يقوم بتنشيط عضلات quadriceps ،و gluteus maximus و adductors بطول قصير إلى متوسط .
بالمقارنة مع نطاق كامل للحركة ( من 0 إلى 140 درجة من ثني الركبة) ، كان النطاق الكامل للحركة متفوقا بشكل عام.
ومع ذلك ، كيف يمكن للمدى الجزئي من 90 إلى 140 درجة من ثني الركبة ، حيث يتم تنشيط العضلات العاملة بطول طويل ، مقارنة بمدى كامل من الحركة؟
الدراسات الأربع التي وجدت أن النطاق الكامل متفوقا على الجزئي : عندما يكون النطاق الجزئي للحركة هو النطاق الذي ينشط العضلات بطول قصير إلى طول متوسط.
ولكن لم يوضحوا كيف يمكن مقارنة النطاق الجزئي الذي ينشط العضلات بطول طويل بالنطاق الكامل
الدراسة الأخيرة: النطاق الجزئي على المدى الطويل؟
الدراسة الأخيرة التي أجراها Pedrosa et al. ، الذي يستكشف كيف يقارن النطاق جزئي في أطوال العضلات الطويلة بنطاق كامل من الحركة.
بروتوكول الدراسة
تم تعيين 45 امرأة غير مدربة سابقا في واحدة من خمس مجموعات:
مجموعة بطول طويل long length ، قصيرة الطول short length ، نطاق كامل للحركة full range of motion، متنوعة varied ، أو مجموعة تحكم control group.
قامت جميع مجموعات الأربع بتدريب تمرين leg extension ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا.
تم تدريب مجموعة الطول الطويل بمدى جزئي من الحركة التي عملت بها عضلات الفخذ بطول طويل (من 100 إلى 65 درجة من ثني الركبة).
قامت المجموعة المتنوعة ، في جلسة واحدة ، بأداء leg extension المماثل للمجموعة الطويلة ، ولكن في الجلسة التالية ، قاموا بإجراء تمرين مماثل للمجموعة قصيرة الطول. استمروا في التناوب بين هذين النطاقين من الحركات طوال فترة الدراسة.
دربت جميع مجموعات التدريب الأربع leg extension مع نطاقات الحركة الخاصة بكل منها لمدة 3-6 جولات من 7 تكرارات مع 30٪ 1RM لكل جلسة.
كان الوزن الأقصى بنسبة 60 ٪
كل أسبوعين ، تم إعادة اختبار تكرار واحد كحد أقصى لكل نطاق من الحركة لكل مجموعة لإعادة ضبط حمل التدريب الأقصى بمعدل 60٪.
القياسات
تم قياس مساحة المقطع العرضي لـ rectus femoris و vastus lateralis عند 40 و 50 و 60 و 70٪ من طول عظم الفخذ.
النتائج :
بشكل عام ، حققت مجموعة long length أفضل النتائج.
دعنا نقسم النتائج :
عند 40٪ من طول عظم الفخذ ، كانت الزيادات في منطقة المقطع العرضي لـ rectus femoris وvastus lateralis متشابهة بين جميع المجموعات.
ولكن عند 50٪ من طول عظم الفخذ ، كانت الزيادات في rectus femoris وvastus lateralis متشابهة بين long length وvaried ولكنها أكبر من المجموعتين الأخريين.
عند 60٪ من طول عظم الفخذ ، كانت الزيادات في rectus femoris وvastus lateralis متشابهة أيضا بين long length وvaried ولكنها أكبر من المجموعتين الأخريين.
عند 70 ٪ من طول عظم الفخذ ، كانت الزيادات في rectus femoris وvastus lateralis أكبر بالنسبة long length مقارنة بجميع المجموعات الأخرى.
توضح هذه النتائج أن هناك فرقا واضحا بين النطاق الجزئي التي تدرب العضلات بطول قصير والنطاق الجزئي الذي يدرب العضلات بطول طويل.
عند مقارنتها بنطاق كامل من الحركة ، أن النطاق الجزئي للحركة بأطوال طويلة لم يكن أقل شأنا، كان متفوقا بشكل عام.
النتائج التي توصل إليها Pedrosa et al. ممتعة . بناء على هذه البيانات ، يبدو أن تحفيز العضلات على طول طويل قد يكون أكثر أهمية لبناء العضلات بدلا من تحقيق نطاق كامل من الحركة في حد ذاته.
ومع ذلك ، هناك بعض الاعتبارات الجديرة بالملاحظة:
الدراسة التي أجراها Pedrosa et al. في العثور على النطاق الحركة بأطوال عضلية طويلة يكون متفوقا بشكل عام على النطاق الكامل للحركة هي دراسة واحدة فقط.
التي تبحث في كيفية مقارنة النطاق الجزئي للحركة في أطوال العضلات الطويلة بنطاق الحركة الكامل لنمو العضلات.
لا يمكن اعتبار دراسة واحدة كدليل مطلق على أي شيء، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد نتائجها.
ومع ذلك ، يجب أن أشير إلى أن هناك بعض الأبحاث الأخرى التي توضح أن النطاق الجزئي للحركة في أطوال العضلات الطويلة أفضل لنمو العضلات مقابل نطاق جزئي للحركة في أطوال العضلات القصيرة.
Sato et al وجد أن النمو الكلي للعضلة البايسبس كان أكبر عند التدريب بمدى جزئي من الحركة بأطوال العضلات الطويلة بتمرين preacher curl مقارنة بالتدريب بنطاق جزئي من الحركة بأطوال عضلات قصيرة.
McMahon et al. التدريب بنطاق جزئي من الحركة على أطوال العضلات الطويلة ينتج نموا أكبر لعضلة vastus lateralis من نطاق جزئي للحركة في أطوال العضلات القصيرة.
تحليل Oranchuk et al. تم العثور عليه مع التدريب متساوي القياس (تدريب العضلات بطول ثابت) ، ينتج عن التدريب بأطوال عضلية طويلة نمو عضلي أكبر من التدريب على أطوال عضلات قصيرة.
لذلك ، على الأقل ، تشير هذه البيانات إلى وجود اختلاف في نمو العضلات على الأرجح بين النطاق الجزئي التي تدرب العضلات على أطوال طويلة أو قصيرة.
منحنيات القوة
كما نعلم ، فإن دراسة Pedrosa et al. للجزء السفلي من الجسم وهو تمرين leg extension .
مع هذا التمرين بنطاق كامل من الحركة ، يتم نشاط عضلة quadriceps بالقرب من الطول القصير (عندما يتم قفل الركبتين). يعرف معظم اللاعبين أن منحنى القوة في تمرين leg extension : أصعب نقطة في التمرين تكون بالقرب من الامتداد الكامل للركبتين.
لذلك ، من المحتمل أن يؤدي استخدام النطاق الكامل على امتداد الساق إلى نشاط عضلات الفخذ بشكل أساسي بينما تكون العضلات بطول قصير.
هل دراسة Pedrosa et al. تفسر أن مجموعة long length شهدت نموا عضليا عالي ؟
ولكن :
ماذا لو استخدمت الدراسة تمرين يتحدى العضلات بطول أطول بمدى كامل من الحركة؟
على سبيل المثال ، في نطاق كامل من الاسكوات ، يكون التمرين أكثر صعوبة عندما تكون عضلات quadriceps ، gluteus maximus ، adductors بطول عضلي أطول.
مع أخذ هذا في الاعتبار ، هل سيظل النطاق الجزئي من الحركة في الاسكوات بأطوال طويلة (لذا فإن أداء النصف السفلي من الاسكوات ) ينتج نموا عضليا أكثر من النطاق الكامل للاسكوات؟
هذا سؤال للبحث في المستقبل.
مناطق العضلات الأخرى
ذكر ، Pedrosa et al . قياس نمو العضلات في مناطق قليلة. على وجه التحديد عند 40 و 50 و 60 و 70٪ من طول عظم الفخذ rectus femoris و vastus lateralis.
ماذا عن المناطق أخرى في العضلة؟
vastus intermedius و vastus medialis
ربما كان النمو في هذه المناطق غير المقاسة تقدم رؤى مثيرة للإهتمام ؟
في الختام
كان البحث العلمي يتجه نحو فكرة أن النطاق الكامل للحركة أكثر فائدة من النطاق الجزئي لبناء العضلات.
ومع ذلك ، فإن الفحص الدقيق لهذه الدراسات يخبرنا أن النطاق الجزئي بأطوال العضلات القصيرة إلى المتوسطة هو دون المستوى الأمثل مقابل النطاق الكامل.
في دراسة Pedrosa et al. أدى النطاق الجزئي في أطوال العضلات الطويلة إلى نمو أكبر من النطاق الكامل للحركة والنطاق الجزئي في أطوال العضلات القصيرة.
ومع ذلك ، فهذه ليست سوى دراسة واحدة ، ويجب تفسير نتائجها في سياقها المحدد. ونأمل المزيد من الأبحاث المستقبلية
اعتمادا على قراءتك وتفسيرك ، يمكنك تجربة النطاق الجزئي بأطوال عضلية طويلة ومحاولة اكتشاف ما إذا كنت ستلاحظ أي فوائد محسّنة لنمو العضلات.
تستحق التجربة
دمت❤
تعليقات
إرسال تعليق