9 أسباب تجعل النوم الجيد ليلا مهما

-

  9 أسباب تجعل النوم الجيد ليلا مهما 




باعتبارك لاعب كمال أجسام، فإنك تسعى جاهدا للحصول على جسم جميل و"ناشف" في نفس الوقت.أي نمو أكبر للعضلات والقليل من الدهون
يلعب النوم الجيد أثناء الليل دورا حاسما في تحقيق هذا الهدف المزدوج. 
دعونا نبدأ بالأسباب وطرق علاجها

1. اصلح نومك 

يستخدم جسمك النوم ليلا لإصلاح الأضرار التي لحقت به أثناء النهار. جرح مثلا. أو تلف الأنسجة العضلية نتيجة للتمارين المكثفة. ولكن باعتبارك لاعب كمال أجسام، فأنت تريد أن يقوم جسمك بما هو أكثر من مجرد "إصلاح" أنسجة عضلاتك. تريد أن تضيف بعض الكتلة العضلية "الإضافية" إلى وظائف الإصلاح تلك.

هو يفعل ذلك إذا كان تمرينك يفي بمعايير النمو وبالتالي يرى جسمك "سببا" لتسليحك للتدريب التالي من خلال زيادة كتلة العضلات 

وايضا يجب عليك تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الكافية لإنشاء ترسانة الأسلحة الإضافية

النوم يصلح الأنسجة العضلية ولأن تخليق البروتين هو الأمثل أثناء النوم. كما تعلم، فإن تخليق البروتين ضروري لإنشاء أنسجة عضلية "جديدة" 

ومن هنا جاءت العقيدة الشائعة هي أن "العضلات تنمو أثناء نومك".


2. النوم ينتج هرمون النمو

يتم إنتاج هرمون النمو البشري (HGH)، عن طريق الغدة النخامية، خاصة أثناء النوم. 

الذروة حوالي ساعتين بعد النوم. 

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، يعتبر هرمون النمو ذو أهمية كبيرة لسببين:

 -يعزز عملية تخليق البروتين وبالتالي إصلاح ونمو الخلايا والأنسجة

-يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، بما في ذلك عن طريق تحفيز الجسم على حرق الطاقة من مخزون الدهون.

وبالتالي فإن هرمون النمو يحفز بناء العضلات وحرق الدهون. و يحمي الأنسجة العضلية من الانهيار أثناء اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية (اثناء التنشيف). 

من خلال دراسة أجرتها جامعة شيكاغو  . سُمح لمجموعتين بإنقاص الوزن بنفس الطريقة لمدة أسبوعين. حصلت إحدى المجموعتين على ثماني ساعات من النوم يوميا، وحصلت المجموعة الأخرى على خمس ساعات.

 فقد الأشخاص الذين ينامون فترات قصيرة كتلة دهون أقل  مقارنة بمن ينامون فترات طويلة. 

يتضح التأثير الإيجابي للنوم على حرق الدهون من خلال دراسة أجرتها جامعة  في كليفلاند ووفقا لهذه الدراسة، فإن الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات فقط في الليلة يزيدون من نسبة الدهون بشكل أسرع مرتين من أولئك الذين يحصلون على ثماني ساعات من النوم يوميا.

مما سبق يمكن استنتاج أن النوم الكافي وبالتالي إنتاج هرمون النمو له أهمية كبيرة في كلتا العمليتين:

عند التضخيم لتحفيز نمو العضلات والحد من تخزين الدهون بسبب فائض السعرات الحرارية؛

  • عند التنشيف لمنع انهيار العضلات وتحفيز حرق الدهون.

إنتاج هرمون النمو له أيضا آثار إيجابية أخرى:

يقوي العظام  وينظم كمية السوائل في الجسم.


3. النوم يعزز مستويات هرمون التستوستيرون

يعزز النوم إنتاج هرمون آخر مرتبط ببناء العضلات وفقدان الدهون: 

هرمون التستوستيرون 

نحن نعلم بالفعل أن النوم الليلي ومستويات هرمون التستوستيرون مرتبطان بحقيقة أنك تنتج كمية أكبر بكثير من هرمون التستوستيرون في الليل مقارنة بالنهار . وبشكل أساسي، كلما نمت أكثر، زاد إنتاج هرمون التستوستيرون (خاصة أثناء نوم حركة العين السريعة الأولى ).

 حسب الباحثون من جامعة سنغافورة أنه مقابل كل ساعة إضافية من النوم، يرتفع مستوى هرمون التستوستيرون بنسبة 13% . وأظهرت دراسة من جامعة شيكاغو أن الرجال الذكور في الأربعينات من العمر يمكنهم مضاعفة مستويات هرمون التستوستيرون إذا ناموا أكثر . وبهذه الطريقة يمكنهم حتى تحقيق نفس مستويات هرمون التستوستيرون التي يتمتع بها الذكور في العشرينات من العمر.

 إذا كنت تفكر في العلاج بالتستوستيرون كرجل في منتصف العمر، حاول أولا تحسين كمية ونوعية نومك. 

 النوم مفيد لمستويات هرمون التستوستيرون . ولكن إلى أي مدى يكون هرمون التستوستيرون مفيدا لأهداف كمال الأجسام (بناء العضلات وفقدان الدهون)؟ 

 الفكرة الشائعة عند الكثيرين هي: "المزيد من التستوستيرون = كتلة عضلية أكبر"

صحيح أن بناء كتلة العضلات يمكن أن تحصل على دفعة كبيرة عندما ترتفع مستويات الهرمون بشكل ملحوظ. ولكن عادة ما تكون هذه مستويات عالية بشكل غير طبيعي، وذلك نتيجة لاستخدام الهرمونات الخارجية. والاستطراد في هذا الشأن سيطول ولكن:

زيادة مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية - عن طريق النوم ، وتناول أطعمة معينة، وممارسة التمارين- ليس لها تأثير مباشر يذكر على نمو العضلات.  هذا ما يمكننا استنتاجه من دراسة أجرتها جامعة تشارلز  للطب والعلوم عام 2003. أظهرت أنه لا يوجد فرق كبير في نمو العضلات بشأن مدى ارتفاع أو انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، طالما أن هذه المستويات ضمن النطاق الفسيولوجي الطبيعي -

توصلت دراسة أخرى أجريت عام 2012 من جامعة ماكماستر الكندية، والتي أجريت بين الشباب الذين يمارسون الرياضة، إلى نتيجة مماثلة. يبدو أن الاختلافات الهرمونية ليس لها تأثير مباشر يذكر على إنتاج كتلة العضلات، ولا على مقدار القوة . وذلك لأن هذه الاختلافات كانت كلها ضمن النطاق الفسيولوجي الطبيعي

حتى  بما يسمى معززات هرمون التستوستيرون الطبيعية "المكملات".فلن يكون هذا التعزيز كبيرا بما يكفي للتأثير بشكل فعال على نمو عضلاتك. لأن مستويات هرمون التستوستيرون قد تزيد، لكنها تظل ضمن نطاقها الطبيعي. 

 تكمن فوائد زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي في أشياء مثل زيادة الرغبة الجنسية وزيادة الطاقة وتقليل الدهون. يُظهر البحث الذي تم الاستشهاد به للتو من جامعة تشارلز للطب والعلوم أن التقلبات في مستويات هرمون التستوستيرون ضمن النطاق الطبيعي تؤثر على نسبة الدهون في الجسم : أدى انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون من 600 نانوجرام إلى حوالي 300 نانوجرام إلى زيادة لا تقل عن 36% في كتلة الدهون. يمنع التستوستيرون تكوين الخلايا الدهنية ، بينما تساهم مستويات التستوستيرون المنخفضة، وفقا لتحليل عام 2011، في تطور السمنة

الاستنتاج :

 كلاعب كمال أجسام تستفيد من مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية  في منع إنتاج كتلة الدهون. وتوفر المستويات المرتفعة، خاصة عند كبار السن، شعورا أكثر نشاطا بشكل عام، والذي له أيضا تأثير إيجابي على التمارين

4. النوم يخفض مستويات الكورتيزول

قيمة الهرمون التي يرغب لاعبو كمال الأجسام في الحفاظ عليها عند أدنى مستوى ممكن هي قيمة الكورتيزول. غالبا ما يشار إلى الكورتيزول على أنه هرمون التوتر، لأنه يتم إطلاقه أثناء أي شكل من أشكال التوتر الجسدي والنفسي.

 يمكنك التعامل مع هذا التوتر بشكل أفضل على اذا كان قصيرا.ولكن المشكلة اذا طال الأمد 

يمكنك التعرف على قيمة الكورتيزول المرتفعة من خلال:

التعب العام، والمزاج السلبي، وزيادة الحاجة إلى السكريات، وزيادة كتلة الدهون بسبب تأخر وظيفة الغدة الدرقية، وانخفاض الرغبة الجنسية. يؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول على المدى الطويل إلى تعزيز الشيخوخة وتلف الدماغ وانهيار العضلات. وبسبب هذا الأخير، نقوم بإدراج الكورتيزول ضمن الهرمونات التقويضية (التي تكسر الألياف العضلية)

العلاقة بين كمال الأجسام والكورتيزول معقدة إلى حد ما. 

 يؤدي التمرين المكثف إلى الإجهاد البدني وإطلاق الكورتيزول. أثناء التمرين ، لا غنى عن الكورتيزول لتجديد الوقود أو الاحتفاظ به و/أو تخفيف الالتهاب. بهذه الطريقة، يلعب الكورتيزول التقويضي أيضا دورا إيجابيا في عملية البناء (بناء العضلات).

لا نريد أن نتناول المزيد من التفاصيل حول الدور (الحاد) للكورتيزول في التمرين المكثف في هذه المقالة.

 عندما نتحدث عن التأثير السلبي للكورتيزول، فإننا نعني تأثير ارتفاع مستوى الكورتيزول على المدى الطويل. إذا كنت تتعرض للإجهاد في كثير من الأحيان ولفترة طويلة من الزمن (الإجهاد بخلاف الإجهاد الناجم عن  التمرين المكثف) فلن يفيد أهدافك

من المؤسف أن الإجهاد لا يمكن تجنبه في كثير من الأحيان في الحياة اليومية. لكن لحسن الحظ، هناك علاج فعال للغاية لمستويات الكورتيزول المرتفعة: النوم. 

وفقا لشون تالبوت، عالم الكيمياء الحيوية ومؤلف كتاب The Cortisol Connection، إذا كنت تنام ثماني ساعات بدلا من ست، يمكن أن تنخفض مستويات الكورتيزول في جسمك بنسبة 50 بالمائة

 لسوء الحظ، ارتفاع مستوى الكورتيزول له خاصية مزعجة تتمثل في صعوبة النوم و/أو النوم بشكل أسوأ. وبالتالي فإن العلاج يسير على نحو خاطئ. ولهذا السبب يجد الأشخاص الذين يعانون من الأرق أنفسهم في كثير من الأحيان في حلقة مفرغة. فالتدخل الدوائي بعد استشارة الطبيب مهمة في هذه الحالة

5. النوم يعزز أداء قوتك:

يظهر التحليل التلوي لـ 77 دراسة أن النوم الجيد مفيد لجميع أنواع الأداء. أدى الحرمان من النوم إلى انخفاض الأداء بشكل كبير في جميع فئات أداء القوة والتحمل. انخفض أداء القوة في ظل الحرمان من النوم بنسبة 2.85% فقط في المتوسط، في حين انخفض أداء التحمل بنسبة 9.85%.

 لذلك، يعد النوم أكثر أهمية قليلا بالنسبة لرياضات التحمل مقارنة برياضات القوة، عندما يتعلق الأمر بالأداء.

من المحتمل أن التأثير السلبي للحرمان من النوم على أداء القوة يتأثر بمستوى المهارة الحركية المطلوبة للتمرين المعني :

 ليلة من النوم السيئ سيكون لها تأثير ضئيل على تمرين البايسبس، ولكن يمكن أن يكون له تأثير أكبر على تمرين الأسكوات 

6. النوم يحسن حساسية الأنسولين

الأنسولين وهو الهرمون الذي ينتجه جسمك للحفاظ على مستويات السكر في الدم عند مستوى مستقر. كلما كنت أقل حساسية للأنسولين، زادت كمية الدهون التي يخزنها جسمك. لكن الهرمون يلعب دورا مهما في عملية نمو العضلات. عندما يرتبط الأنسولين بخلايا العضلات، يتم تحفيز تفاعلات كيميائية حيوية مختلفة في العضلات.  تعمل هذه التفاعلات على تعزيز تخليق البروتين ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. و يساعد على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات.

النوم الجيد ليلا يعزز حساسية الجسم للأنسولين. إذا كنت تنام أربع ساعات فقط في ليلة واحدة بدلا من 8.5 ساعات، فإن حساسية الأنسولين تنخفض بمقدار الربع تقريبا، وفقا لدراسة أجراها المركز الطبي بجامعة ليدن (LUMC) عام 2010.

7. النوم يحافظ على عملية التمثيل الغذائي

تؤثر مدة نومك على معدل الأيض الأساسي ، أو مقدار الطاقة التي تستخدمها أثناء الراحة. ويتجلى هذا من خلال البحث في العلاقة بين النوم ومستويات.T4 (أو هرمون الغدة الدرقية) هو هرمون يتم إنتاجه وإفرازه بواسطة الغدة الدرقية. يؤدي نقص هرمونات الغدة الدرقية،  إلى انخفاض التمثيل الغذائي. وانخفاض النوم يقلل من مستويات T4 .

8. النوم يحد من الشهية

النوم يساهم بشكل مباشر في تقليل كتلة الدهون بطرق مختلفة

 فالنوم يمنع شهيتك

مدة النوم تؤثر على الهرمونات التي تنظم الجوع: الجريلين والليبتين

إذا كنت شابا ولاعب كمال أجسام وتبذل قصارى جهدك للتعامل مع عملية التمثيل الغذائي ، فلن ترى شهيتك المكبوتة كميزة. ولكن بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الأكبر سنا أو من لديه عملية التمثيل الغذائي بطيئة ، فهذا سبب وجيه للنوم مثل الطفل.

9. النوم يوفر الشفاء العقلي

النوم الجيد أثناء الليل له تأثيرات إيجابية مباشرة على تمرينك. ليس فقط لأنك مرتاح جسديا، ولكن أيضا عقليا. 

أثناء نومك، تتم إعادة شحن دماغك (يتم "غسل" الدماغ ). هذا يسمح لك بالتركيز خلال النهار. في عملك مثلا. أو أثناء التدريب

يفيد التعافي العقلي أثناء النوم الجوانب العقلية الأخرى للتمرين، مثل تحفيز الاتصال بين العقل والعضلات  اثناء التمرين.

الخلاصة:

النوم الطويل لا غنى عنه لنمو العضلات لأنه يصلح تلف العضلات، وهو مسؤول عن جزء كبير من تخليق البروتين، وينتج هرمون النمو، ويخفض مستويات الكورتيزول، ويعزز الأداء ، ويزيد من حساسية الأنسولين ويعيد شحن الدماغ لتتمكن من اداء التمرين بشكل جيد وكامل

النوم ليلا مهم للحفاظ على نسبة الدهون منخفضة أو تقليلها ، وذلك لأنه يعزز هرمون النمو والتستوستيرون، ويخفض مستويات الكورتيزول، ويزيد من حساسية الأنسولين، ويحافظ على التمثيل الغذائي ويمنع الشهية.

توصل باحثون من جامعة ليدز مؤخرا إلى أن النوم لمدة ثلاث ساعات = يعني زيادة بمقدار ثلاثة سنتيمترات حول خصرك!


بعض التعليقات والنصائح:

لا تتمرن قبل النوم مباشرة =  لا يزال جسمك نشطا ، و"مستيقظا" في الساعات التي تلي التمرين. ولكن هناك فروق فردية 

لا يحتاج الجميع إلى نفس القدر من النوم. لكن متوسط ​​حاجة الإنسان للنوم تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات.

لمعرفة المدة التي يجب أن تنام فيها قم بتنزيل تطبيق النوم لمعرفة مقدار النوم الذي تحصل عليه . أو كوسيلة مساعدة للحصول على نوم أفضل.

من المفاهيم الخاطئة أن الراحة يمكن أن تعوض قلة النوم:

النوم يتجاوز بكثير حالة الراحة "العادية".
أثناء نومك، يتم إيقاف وعيك وحواسك تقريبا ولا تستجيب للمحفزات الخارجية، إلا إذا كانت قوية جدا لدرجة أنها توقظك من نومك.
حتى عدد مرات النوم القصيرة لا يمكن أن تحل محل نوم طويل

أثناء نومك العميق، يبدأ جسمك "بالتجديد" ويسترخي جهازك المناعي والجهاز العصبي المركزي وأنسجتك وينتقل إلى وضع التعافي.

هذا كل شي , نتمنى لك نوما هنيئا 


المراجع:


تعليقات

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

التستوستيرون ونمو العضلات الطبيعي والهرمونات الصناعية

-
صورة
  كيف يؤثر التستوستيرون على  دهون الجسم  ونمو العضلات  النقاط الرئيسيه: 1.  يرتبط ارتباطا لا ينفصم بين التستوستيرون والكتلة العضلية ، كلما ارتفع مستوى هرمون التستوستيرون القاعدي لدى الشخص بشكل طبيعي ، زادت كتلة العضلات (التي تُرى بدون تمارين).  ومع ذلك ، لا يعني ارتفاع مستوى هرمون التستوستيرون أنك أيضا ستبني كتلة عضلية أسرع من أي شخص لديه قيم أقل ، طالما أن مستويات هرمون التستوستيرون ضمن النطاق الطبيعي (264-916 نانوجرام / ديسيلتر). 2.    التقلبات  داخل  هذا النطاق الطبيعي عادة ما تكون غير ملحوظة أو بالكاد تكون ملحوظة.  إذا تمكنت من زيادة مستوى هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، على سبيل المثال من خلال تغييرات نمط الحياة ، فسيكون لذلك تأثير ضئيل أو معدوم على السرعة التي تبني بها كتلة العضلات.  ومع ذلك  قد يكون هناك بعض التأثير عند زيادة مستوى هرمون التستوستيرون في الطرف الأدنى من النطاق الطبيعي.  يتعلق هذا بشكل أساسي مثل زيادة الطاقة وزيادة الرغبة الجنسية. 3.    إذا كان مستوى هرمون التستوستيرون منخفضا من الناحية الهيكلية ، فقد يكون هذا مؤشر طبي .  في في هذه الحالة ، يجب أن ترى طبيبك وقد تح
Read more »

ملف شامل في كل ما يتعلق بتمرين الكتف الجانبي

-
صورة
 تمرين الأكتاف الجانبي  نظرة عن قرب  غالبا ما يكون تمرين  مثل الرفرفة الجانبي يأدى بشكل غير صحيح.  والنتيجة هي أن الأكتاف لم يتم تطويرها بشكل كامل: فهي تفتقر إلى نمو الجانب ،وتطويرها مهم للحصول على مظهر أجمل , ليكتمل مع عضلات الجسم العلوية.  نظرة فاحصة : يُعد الرفرفة الجانبي من  تمارين العزل للكتف تمرين العزل يعني أن الحركة الوحيدة في هذه الحالة تكون في مفصل الكتف. مع الرفرفة  الجانبي ، يمكنك عزل الرأس الأوسط ، أو الجانبي .  يلعب  رأس الكتف الأمامي  دورا داعما فقط ، بينما  لا يتأثر  رأس الكتف  الخلفي بالتمرين .وتكون عضلة المثلثات داعمة لها    خاصة الجزء العلوي  يعد التطور الجيد للكتف الجانبي أمرا ضروريا للحصول على أكتاف عريضة.  نظرا لأن تمرين كـ shoulder presses يتعامل بشكل حصري تقريبا مع الاكتاف الأمامي ، فلا يمكنك تجاهل الرفرفة الجانبي  يمكنك القيام بالرفرفة الجانبي بعدة طرق.ولكن قبل هذا , سنذكر بعض الأخطاء التي تصاحب التمرين من مشاكل الرفرفة الجانبي بسبب التكنيك الخاطيء , وقد تستهدف الكتف الامامي وانت لا تشعر , ظنا منك انه الجانبي !!  يجب أن تحافظ على الكتف الأمامي بعيدا عن تكنيكك ق
Read more »

الإكتئاب طرق جديدة لفهمه ومعالجته

-
صورة
  الإكتئاب  طرق جديدة لفهمه ومعالجته   كانت الرؤية للاكتئاب  لدى معظم الناس هي : عدم توازن الناقل العصبي ، والاضطرابات العاطفية ...، بالتالي ، العلاج والأدوية. ولا تزال شركات الادوية تحارب كل علاج غير دوائي , والقصة المشهورة بين وزير الصحة البريطاني   اللورد وارنر وبين شركات الادوية .. قادت حملة اعلانية = زادت من مبيعات ادوية الاكتئاب بشكل كبير من خلال فيلم  Love & Other Drugs  ومن المثير للاهتمام :  ان عدد من الاصحاء استخدموا هذه الادوية لان هذه الاعلانات اقنعتهم بأنهم يعانون من نقص في السيروتونين ( التفاصيل ) للنظام الغذائي وممارسة الرياضة تأثير على الاكتئاب ،  ولكن هناك    عاملاً جديدا يساهم في الاكتئاب: وهو  الالتهاب   .  الاكتئاب ليس فقط في رأسك ( مراجعة   ).   يرتبط الالتهاب بالعديد من  الأمراض الحديثة   ، من  مرض السكري 2    إلى  أمراض القلب والأوعية الدموية  .  ولكن ماهو  تأثيره على  الاكتئاب والقلق   لنبدأ بمعرفة عدوك : ما هو الالتهاب؟ الالتهاب هو استجابة الأجسام للضرر:  التواء في الكاحل  ، حرق في الجلد ، العدوى... الأعراض التي نربطها بالالتهاب (احمرار ، تورم ، ألم ...) ت
Read more »