سبع عادات لخسارة الدهون مع أي نظام غذائي
7 عادات لخسارة الدهون
مع أي نظام غذائي
عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فإن اهتمام معظم الناس هو محاولة اختيار النظام الغذائي الأكثر فعالية.
من المؤكد أن بعض الأنظمة الغذائية موصى بها أكثر من غيرها ،
ولكن على المدى الطويل تعتمد النتائج على العادات أكثر من اعتمادها على أنظمة غذائية معينة .
إذا رأيت التغيير مؤقتا ، فستفشل بالتأكيد. بالعودة إلى العادات المعتادة ، ستعود الكيلوجرامات المعتادة
يجب عليك بالطبع اختيار خطة أكل جيدة ، ولكن بعد ذلك ركز على العادات الجديدة التي يجب تطويرها .
في هذه المقالة ، ستتعرف على العادات التي ترتبط عادة بنجاحك على المدى الطويل
1. كُن مرناً :
يصعب المحافظة على الأنظمة الغذائية التقييدية بمرور الوقت. وتحتاج الى الكثير من الإرادة . بالإضافة إلى ذلك ، نحن نرغب في المزيد مما لا يمكننا الحصول عليه ، وهذا التحكم الصارم يزيد من مخاطر الرغبة الشديدة ( الدراسة ) وربما يزيد من الشراهة في تناول الطعام .
من ناحية أخرى ، فإن المرونة المفرطة سلبية أيضا . لتحقيق أهداف معينة ، يجب عليك تقديم تضحيات معينة ، وهذا يعني وضع حدود.
أن نقطة التوازن المثالية هو أن بعض الدراسات تدعو لـ "تحكم مرن" والتي سوف تختلف من شخص لآخر.
يعني الحفاظ على التحكم المرن هو الانتباه إلى طعامك واتباع إرشادات معينة ، لكن عليك أن تدرك أن تقدمك لا يتوقف عند تناول البيتزا المفضلة لديك . يتعلق الأمر بإعطاء الأولوية للطعام الحقيقي وأن تكون واعيا ، دون معاقبة نفسك أو لوم نفسك إذا أكلت يوما ما أكثر من اللازم .
في حين أن هذا التحكم المرن يجعل من السهل الحفاظ على الوزن المفقود ( دراسة ) ، فإن التحكم الصارم يرتبط بنتائج أسوأ على المدى الطويل ( دراسة ).
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي التحكم الصارم إلى هوس خطير : عندما تفشل في هذه المهمة الصارمة ، فإنك تنهار لا شعوريا ثم تبدا بالعودة لعاداتك السيئة ، مما يؤدي إلى اسوأ النتائج = ستعود كما كنت في السابق ..
تجنب عقلية : الكل أو لا شيء.
ابحث عن : التقدم وليس الكمال
2. تقليل الوجبات الخفيفة " السناكات" :
إن الاعتقاد بضرورة تناول الطعام خمس أو ست مرات في اليوم امر مستحدث . في السبعينيات ، كان معظمهم يتناولون ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، لكن هذا العدد أخذ في الازدياد بمرور الوقت.
من ناحية أخرى ، اتجهت التوصيات الغذائية إلى الوجبات الصغيرة ، معتقدين أنه بهذه الطريقة يمكن التحكم في الجوع بشكل أفضل وسيظل معدل الأيض مرتفعا (كلا الفكرتين خاطئتين). من ناحية أخرى ، زادت صناعة المواد الغذائية من ترويجها للوجبات الخفيفة . لقد عرفوا أننا إذا قمنا بزيادة عدد المتناول اليومي ، فسنميل إلى تناول المزيد ، وأن المعدة الكبيرة تكون أكثر ربحية من المعدة الصغيرة . بهذه الطريقة ، زاد متوسط عدد الوجبات ( التفاصيل )
زادت السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة في جميع الفئات العمرية ، مما يساهم في زيادة السعرات الحرارية الحالية ( دراسة ).
بشكل عام ، يرتبط تناول المزيد من الوجبات الخفيفة بزيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن ( دراسة ، دراسة ). في معظم الأوقات لا نأكل هذه الوجبات الخفيفة بدافع الجوع ، ولكن بسبب الشراهة أو الملل أو الإجهاد ( دراسة ).
كقاعدة عامة ، حاول أن تأكل أقل عدد من الوجبات التي تشعر بالرضا عنها ، وقلل من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الا اذا كنت تراعي مدخول السعرات الحرارية ..
3. فوائد الطهي المنزلي :
يعد الطبخ من أفضل المهارات التي يمكنك تطويرها.
بسبب تناولك كميات أقل من الطعام بخلاف المطاعم التي ترتبط عادة بزيادة الوزن ( دراسة ، دراسة ، دراسة ).
عند الطهي ، يكون لديك قدر أكبر في التحكم في وجباتك ، سواء في حجمها أو في مكوناتها. ستستخدم بالتأكيد زيوتًا أفضل وصلصات ذات سعرات حرارية أقل.
إذا كنت تأكل بالخارج ، فحاول احترام بعض القواعد:
- قل لهم عدم وضع الخبز أو الوجبات الخفيفة على الطاولة قبل الاكل .. فهي عادة تزيد من سعراتك ... خاصة وانك جائع تريد سد الجوع بأي شي قبل الوجبة
- اطلب منهم تغيير الأطباق الجانبية غير المرغوب فيها (مثل البطاط المقلي)
- ليس عليك أن تأكل كل ما تضعه على الطاولة. الأكل أكثر مما تحتاجه هو أيضا إهدار للطعام ، والفائض الذي ستحمله معك على شكل دهون.
4. التقنية اليابانية القديمة :
إذا كنت قد اتبعت نظاما غذائيا بعجز من السعرات , فترة طويلة .. و تفعل ذلك باستمرار فإنك تزيد من خطر الانفصال عن جسمك ( دراسة ).
بمجرد أن تصل إلى وزنك المثالي ، يجب أن تتعلم إعادة الاتصال بالإشارات الداخلية لجسمك ، والتوقف عن الأكل دون الشبع الكامل . هذا هو بالضبط ما توصي به التقنية اليابانية القديمة :
Hara hachi bu ، أو الشبع بنسبة 80٪.
الهدف هو أن يخبرك جسمك ،متى تتوقف عن الأكل . لتحقيق ذلك ، يجب أن تكون أكثر وعيا عند تناول الطعام ، وهذه هي بالضبط التوصية التالية.
5. كن أكثر يقظة عند تناول الطعام :
نتخذ أكثر من 200 قرار عما سنأكله ، معظمها دون وعي ( التفاصيل ). إذا لم تفكر في ما تأكله أو تتحكم في حصصك الغذائية ، فستكون تحت رحمة دوافعك ، وسوف تتلاعب بك المصالح التجارية بسهولة.
في الواقع ، يجب أن تبدأ عملية الوعي هذه قبل وقت طويل من الجلوس لتناول الطعام . عندما تذهب للتسوق ، أحضر قائمة. لا تشتري أي شيء غير موجود بالقائمة إذا لم تكن بحاجة إليه ، حتى لو كان معروضا للبيع. أرفض العينات المجانية التي تقدمها بعض الشركات الموجودة في الممرات ..
أثناء تناول الطعام ، امضغ بهدوء وانتبه ( دراسة ) ، وتجنب الأكل أمام التلفاز أو في وجود أي إلهاء آخر (مثل الانستغرام او السناب ..الخ ). تناول الحصة المخصصة ولا تكررها إلا إذا كنت جائعا حقًا. وليس الجوع الوهمي .
لا تأكل مباشرة من الثلاجة .فإن الاكل مباشرة .. ستزيد من سعراتك دون ان تشعر .
باختصار ، يتعلق الأمر بجعلك أكثر وعياً بالقرارات التي تتخذها بشأن الطعام ، وأن زيادة الوعي سيحسن سلوكك ( التحليل التلوي ).
ذكّر نفسك كثيرا لماذا تفعل هذا. إن توافق سلوكك مع قيمك يحسن القدرة على التنظيم الذاتي ، وتحمل الأحاسيس غير المريحة وأن تكون أكثر وعيا بقراراتك ( دراسة )
6.متابعة الوزن :
أعلم أن هذه التوصية لا تحظى بشعبية كبيرة ، لكن المراقبة الذاتية المستمرة للوزن: عنصر أساسي في الحفاظ على الوزن كما تذكرها العديد من الدراسات ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ).
 |
| الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بشكل متكرر يفقدون المزيد من الوزن |
يعتقد البعض أن الميزان المتتكرر يمكن أن يسبب القلق ، ولكن لا يبدو أن الأدلة تدعم هذه الفكرة ( دراسة ). وإذا حدث هذا ، فلن يكون الخطأ في الميزان ، ولكن في علاقتنا بالوزن.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم أن تقلبات الوزن أمر طبيعي ، وأن تقدمك يقاس بالعديد من المتغيرات الأخرى (العضلات ، الأداء ، مستوى الطاقة ...). إذا اكتسبت 2 كيلوغرام من العضلات وفقدت 2كيلوغرام من الدهون ، سيبدو جسمك أفضل بكثير ، على الرغم من أن وزنك لم يتعرض لأي تغير.
لكن كل هذا لا يعني أنه يجب تجاهل الثقل ، بل فهمه ووضعه في سياقه . وقبل كل شيء ، يجب أن تتجنب ربط قيمتك الشخصية بالقيمة المشار إليها في المقياس. إذا سمحت لوزنك بتحديد هويتك ، فإن إيقاف وزنك لا يحل المشكلة.
من المزايا الأخرى لوزن نفسك بشكل متكرر أنك ترى الاتجاه بشكل أكثر وضوحا ، مما يمنع من اتخاذ قرارات خاطئة.
7.النشاط البدني:
لن تؤدي زيادة النشاط البدني ، وخاصة تمارين القوة ، إلى تعزيز نتائج النظام الغذائي فحسب ، بل إنها إحدى العادات الأكثر ارتباطا بالحفاظ على الوزن على المدى الطويل ( التحليل ).
تفيدنا التمارين من خلال آليات متعددة:
- يساعد على تنظيم الشهية.
- يحسن حساسية الأنسولين.
- يزيد من معدل التمثيل الغذائي
- زيادة استهلاك الطاقة.
- يحسن المزاج .
ملخص
" كل العائلات السعيدة تشبه بعضها البعض ، لكن كل عائلة غير سعيدة هي بطريقتها الخاصة " - ليون تولستوي Anna Karenina principle
يشير ما يسمى بمبدأ آنا كارنينا إلى أن النجاح يتطلب وجود العديد من العوامل المحددة ، في حين أن الفشل يمكن تفسيره بعدم وجود أي منها. وبالتالي ، فإن النجاح هو دولة أكثر هشاشة ، لأن في حالة عدم وجود شروط معينة سيؤدي إلى الفوضى.
تعليقات
إرسال تعليق