هل زيادة الحجم التدريبي الاسبوعي = زيادة في النمو ؟
هل زيادة الحجم التدريبي الاسبوعي
=
زيادة في النمو ؟
كنت أعتقد أن الحجم التدريبي قد انتهى في المقالات السابقة ؟ ولكن يكشف العلم الجديد الجيد باستمرار عن المزيد ، خاصة إذا كان الامر يستند إلى أدلة جيدة
دراسة حديثة من Dellatolla et al. مع 11 رجل لديهم خبرة تصل إلى 6 سنوات من التدريب .
وكان البرنامج التدريبي :
تمرين الاسكوات على الأقل 1.5x من وزن الجسم الديد ليفت 1.75x على الأقل من وزن الجسم.
أكمل 9 رجال فقط البرنامج التدريبي واثنين لم يكملوا بسبب COVID-19 ، ولكن توجد العديد من نقاط القوة في هذه الدراسة.
كانت السعرات الحرارية متطابقة نسبيا. تم تعويض أي عجز بأطعمة أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية لتحقيق أقصى قدر من الابتنائية.
كانت عند 3RM وقياس تكوين الجسم عبر DEXA و Bod Pod و ultrasound
تم تقسيمهم :
مجموعة ذات حجم كبير (HV) ومجموعة منخفضة الحجم (LV). لكل تمرين للجزء السفلي من الجسم
- مجموعة الحجم المنخفض: من 5 إلى 9 جولات من للفخذ الخلفي ومن 10 إلى 14 جولات للفخذ الامامي بـ 6 أسابيع.
- مجموعة الحجم الاكبر : من 11 إلى 18 جولة من للفخذ الخلفي ومن 19 إلى 28 جولة من للفخذ الامامي خلال 6 أسابيع.
لم يكن الحجم ثابتا , زاد على مدار الأسابيع التي يمكن أن تكون مربكة بعض الشيء. قد يكون منخفضا جدا / مرتفعا جدا بالنسبة للمتدرب الواحد ، ولكن لا يزال بالإمكان المقارنة
تم تنفيذ الوزن الزائد التدريجي في كلا المجموعتين بمزيج من جولات قريبة من الفشل وقبل الفشل. كانت 1RM٪ ثم زادت خلال الأسابيع.
تدرب المشاركون أيضا في مجموعة متنوعة من التكرارات .
بالإضافة إلى ذلك ، كانت فترات الراحة (3-5) ، وهو أمر نادر إلى حد ما في دراسة الحجم التدريبي.
وجدت الدراسات السابقة أن أحجام التدريب الأعلى مع فترات راحة قصيرة = تعيق النمو .
وقد تكون الدراسات السابقة قد أخفت أيضا فوائد أحجام التدريب الأعلى من خلال عدم توزيع المجموعات على مدار الأسبوع بشكل صحيح. إذا كثفت الحجم التدريبي خلال جلسة واحدة ، فقد تتجاوز حد الاقصى للحجم لكل جلسة.
ومع ذلك راعت هذه الدراسة هذه المتغيرات
كان هناك أيضا بعض التدريب الذهني ، لكنه غير مجدي كما ذكرنا في مقال سابق
النتيجة :
بعد 6 أسابيع ، زادت مجموعة ذات الحجم الكبير المزيد من العضلات والقوة . زادت القوة في الديدليفت والاسكوات ، لكن قوة في تمرين الدفع كانت النتائج متشابهة. قد يكون هذا بسبب أن اداء الوزن الحر يكون أكثر تقنية ، وزيادة في النشاط العضلي
الخلاصة :
أدت مجموعة الحجم المنخفض في الواقع عددا أكبر من التكرارات لكل مجموعة في المتوسط ، خاصة في جولات الفشل ، و تراكم إجهادا عصبيا عضليا أقل قبل جولات الفشل ، ومع ذلك لم تنمو بنفس القدر. غالبا ما ينسى الناس أن الأمر لا يقتصر فقط على مقدار العمل الذي يمكنك القيام به في جولة واحدة أو جولتين . يتعلق الأمر بتحقيق أقصى قدر من الأداء عبر جميع الجولات خلال يوم التمرين وعلى مدار الأسبوع.
حجم العينة الصغير " الافراد المشاركين" هو أحد قيود هذه الدراسة ، ولكن لكي نكون منصفين ، بدأت المجموعة ذات الحجم الكبير بمزيد من القوة والعضلات
عندما تطبق فترات راحة مناسبة ، وزع حجمك وفقا لذلك ، وقم بتغيير نطاق التكرارات ، ولا تتدرب حصريا الى الفشل
وبالتالي ، فإن الإجابة المختصرة هي : اذا كنت قادرا على زيادة حجمك التدريبي اذا كنت متقدما فلك ذلك = إذا كان بإمكانك التعافي منه.
التحذير هو أنك يجب أن تفهم كيفية إدارة المتغيرات الأخرى للسماح للحجم بالتكيف.
انتهى
: Study Reference
Dellatolla, Jason. “The Effects of High- vs Low-Volume Resistance Training Combined with Critical Reflection on Muscular Hypertrophy and Strength.” TSpace, 1 Nov. 2020, tspace.library.utoronto.ca/handle/1807/103703.
تعليقات
إرسال تعليق