الكارديو أو تمارين المقاومة لنزول الوزن ؟ أيهم أفضل ؟
الكارديو أو تمارين المقاومة
لنزول الوزن ؟
أيهم أفضل ؟
الشرط الوحيد الضروري والكافي لفقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية . بمعنى آخر ، أكل أقل مما تنفق.
يؤدي القيام بذلك إلى إجبار جسمك على تغطية هذا النقص بمخزون الدهون في جسمك .
ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لتحقيق هذا النقص في السعرات الحرارية ، وبعضها موصى به أكثر من البعض الآخر.
النظام الغذائي أو التمارين الرياضية أو النظام الغذائي + التمارين الرياضية
على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الكثير من التمارين دون تقليل السعرات الحرارية . ولكن لسوء الحظ ، معظم من يفعل هذا الشي يفشل
والسبب هو أنه من الصعب للغاية توليد ما يكفي من إنفاق الطاقة مع ممارسة الرياضة وحدها ، خاصة في المبتدئين . بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتطلب الكثير من الوقت.
تتمثل الإستراتيجية المعاكسة وهي خفض السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة = عجز يومي بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم أفضل من حرق 500 سعرة حرارية إضافية مع النشاط البدني
لكن أنت تدفع الثمن في صورة فقدان العضلات . بالإضافة إلى ذلك = تأثير Proteostats، فله تأثير مرتد بمرور الوقت
غالبا ما يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض البروتين وغير مصحوب بتمارين القوة إلى فقدان العضلات بشكل كبير.
بعد الانتهاء (أو التخلي عن) النظام الغذائي ، سيجعلك دماغك تأكل أكثر من اللازم حتى تستعيد البروتين المفقود ، وهذا هو بالضبط مفهوم Proteostats ( التفاصيل ).
نظرا لأن اكتساب الدهون أسرع من اكتساب العضلات ، فإن استعادة كل البروتين المفقود سيؤدي غالبا إلى مستوى دهون أعلى مما كنت عليه في البداية.
بمعنى آخر: التأثير الارتدادي سيكون متناسبا مع فقدان كتلة العضلات .
لذا ، لتحسين النتائج ، يجب الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية .
في المتوسط ، تؤدي إضافة النشاط البدني إلى زيادة فقدان الوزن بنسبة 20٪ ويزيد أيضا من احتمال عدم استعادة الوزن المفقود ( التحليل التلوي ).
على سبيل المثال ، في هذه الدراسة التي استمرت عاما واحدا ، فقدت مجموعة النظام الغذائي فقط 8.5٪ من وزنها ، وفقدت المجموعة التي تمارس الرياضة فقط 2.4٪ ، وخسرت مجموعة النظام الغذائي بالإضافة إلى التمارين 10.8٪.
من المهم أن نلاحظ أنهم قيموا الوزن فقط ، لكن لا يمكننا أن ننسى تأثير النظام الغذائي على كتلة العضلات .
في الواقع ، نحن لا نريد حقا إنقاص الوزن ، بل نريد خسارة الدهون واكتساب العضلات ، أو على الأقل الاحتفاظ بالعضلات التي نمتلكها أثناء فقدان الدهون.
ولتحقيق ذلك ، فإن تمارين المقاومة أمرا ضروريا.
لكن هذا لا يعني أن الكارديو لا يمكن أن يلعب دورا. أدناه سنراجع فوائد كل نوع :
فوائد الكارديو:
الفائدة الرئيسية من التمارين الهوائية هي أنها تسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر لكل وحدة زمنية من تمارين القوة.
رفع الأثقال نشاط متقطع يتطلب مجهود كبير يتخلله راحة. ومع ذلك ، يتم إجراء تمارين الهوائية بكثافة أكثر اعتدالا ، مما يسمح لنا بالحفاظ على الجهد لفترة أطول دون راحة.
في المتوسط ، سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغراما بسرعة 10 كم / ساعة حوالي 360 سعرة حرارية في نصف ساعة ، مقارنة بـ 215 برفع الأوزان ( تفصيل ).
تزيد التمارين الهوائية أيضا من VO2max ، وهو مؤشر على قدرتنا الهوائية ، إلى حد أكبر من الأوزان ( دراسة ، دراسة ).
سيؤدي تضمين جلستين من التمارين الهوائية أسبوعيا إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وزيادة تدفق الطاقة والسماح لك بتناول المزيد من الطعام ، مما يجعل عملية فقدان الوزن أكثر تحملا.
فوائد تمارين المقاومة :
يساعدنا على تحقيق ما يسمى بإعادة تكوين الجسم :
فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات في نفس الوقت ( هنا أشرح كيف ).
تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، وهو أمر لا تحققه التمارين الهوائية. التأثير ليس كبيرا ولكنه ليس ضئيلا أيضا ، بمعدل 100 سعرة حرارية في اليوم ( التحليل ).
قد يكون للتمارين الهوائية فوائد محددة للقلب ، ولكن كذلك تمارين المقاومة . يؤدي الجمع بين الاثنين إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية أكثر من أي منهما بمفرده ( دراسة ).
تمارين المقاومة فعالة أيضًا لفقدان الدهون في الجسم والدهون الحشوية ( التحليل ) ، ويبدو أنها تقلل من الدهون في التامور (المحيطة بالقلب) إلى حد أكبر من التمارين الهوائية ( دراسة ).
الكارديو Vs المقاومة
في هذه الدراسة ، فقدت المجموعات التي مارست التمارين الهوائية فقط أو تمارين المقاومة فقط نفس النسبة المئوية من الدهون في 12 أسبوع ، لكن أولئك الذين أجروا كلا النوعين من التدريبات خسروا ضعف ذلك تقريبا . المجموعة الضابطة (لم تمارس الرياضة) تراكمت الدهون.
ولكن كما أوضحت سابقا ، لا يتعين علينا فقط النظر إلى الوزن أو الدهون ، ولكن أيضا العضلات . وفي هذه الحالة ، فقدت مجموعة التمارين الهوائية فقط المزيد من العضلات.
شيء مشابه يعكس هذه الدراسة الأخرى فقدت مجموعتا الهوائي فقط والقوة فقط وزنا إجماليا مماثلا ، لكن المجموعة الهوائية فقط = فقدت أكثر من ضعف العضلات . أولئك الذين اتبعوا نظاما غذائيا فقط = فقدوا عضلات أكثر من مجموعة الهوائي فقط
ملحوظة :
لا يعني نقص السعرات الحرارية فقدان العضلات ، ولكن في هذه الدراسة استخدموا عجزا شديدا .
خلصت دراسة أخرى أجريت على المراهقين البدينين إلى أن أولئك الذين تدربوا على المقاومة فقط فقدوا دهونا أكثر من أولئك الذين تدربوا على التمارين الهوائية فقط ، لكن أولئك الذين جمعوا بين الأوزان والتمارين الرياضية حققوا نتائج إجمالية أفضل.
الخلاصة:
تمارين المقاومة = إلزامية
والكارديو = مرغوب فيه
بناء على كل ما سبق ، ستكون التوصية هي تضمين كلا النوعين من التدريب ، حيث توجد أوجه تآزر واضحة بينهما (1 + 1> 2).
الشيء المعقول في معظم الحالات هو القيام بـ10 جولات لكل عضلة اسبوعيا وقد تزيدها اذا انت متقدم و 1-2 15-20 دقيقة كارديو مرتين اسبوعيا بعد تمارين المقاومة . ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك فصل الجلسات ببضع ساعات ، فهذا أفضل. او القيام بالكارديو بيوم منفصل
إذا كان لديك القليل من الوقت للتدريب ، فامنح الأولوية للقوة
إذا كنت لا تحب التمارين الهوائية ، فهناك بديلان (لا يستبعد أحدهما الآخر):
جلسة HIIT أسبوعية . يوفر التدريب المتقطع عالي الكثافة العديد من فوائد التمارين الهوائية في وقت أقل ، ويجدها كثير من الناس أقل مللا.
رفع NEAT . هو كل نشاط بدني غير مجدول الذي تقوم به على مدار اليوم ( المشي ، التململ ...) ، وغالبا ما يحدد ما إذا كنت ستفقد الدهون أو تعاني من الركود.
نميل إلى النظر إلى هذا النشاط البدني منخفض الكثافة بازدراء ، لكنه يساهم في إجمالي إنفاق الطاقة أكثر من ممارسة الرياضة.
انتهى
تعليقات
إرسال تعليق