alshatti.fit

افضل الشهادات في التدريب الشخصي  الرياضي     شهادة التدريب الشخصي وسيلة مهمة جدا لمن يمارس التدريب الشخصي  او يطمح ان يكون مدربا معتمدا من جهة معتمدة , وهي تعزز خبرتك في المجال الرياضي . أي تكون كالداعم لك  .     الشهادات المشهورة عالميا  : 1.   Henselmans PT Course  2. NASM – National Academy of Sports Medicine 3. ACE – The American Council on Exercise 4. FM – Fitness Mentors 5. NSCA – National Strength and Conditioning Association 6. ACSM – American College of Sports Medicine 7. NESTA – National Exercise & Sports Trainers Association 8. NCCPT – National Council for Certified Personal Trainers 9. NCSF – National Council on Strength & Fitness 10. ISSA – International Sports Sciences Association 11. AFAA – Athletics and Fitness Association of America 12. NFPT – National Federation of Professional Trainers   1.  كيف تحصل على شهادة لتكون مدرب شخصي ؟  لتكون مؤهلاً لمعظم اختبارات المدرب الشخصي المعتمدة ، الأفضل استيفاء

الجزء الرابع   هل يجب ان اتدرب إلى التعب العضلي " في التكرار "   Should you train to failure ?           العديد من لاعبي كمال الاجسام يتدربون في جولاتهم الى التعب العضلي في التكرارات " أي زيادة في التكرار " .  لنظرية : لا ألم ، لا نمو .     ولكن هل هي تتوافق مع عضلاتك ؟       لقد وجدت العديد من الدراسات منها هذه  أنك تحصل على نفس نمو العضلات عن طريق التدريب على "الانقطاع الطوعي" ، وهذا يعني عندما تشعر أنك قد انتهيت وتتوقف حدسيًا . بمعنى لا زيادة حتى تصل الى التعب العضلي  ولكن هذا لا يمحو :  أن التدريب على الفشل هو مضيعة كاملة للجهد.    تجد بعض الأبحاث أن التدريب على التعب العضلي  يزيد من نمو العضلات مقارنة بنفس القدر من التكرارات العادية    والفائدة قد تكون ناتجة عن إضافة تكرارات ، حيث تكمل  نفس حجم التكرار عن طريق إضافة تكرارات أكثر دون أدنى لتحقيق نفس القدر من نمو العضلات .     وهناك تكلفة كبيرة للأثر المفيد للتدريب على التعب العضلي .  وهو انه يزيد من مقدار التعب  وقد يطول وقت الشفاء الذي تحتاجه عضلاتك .    وقد يقلل من جو

الجزء الثالث   عدد التكرارات في كل جولة     يمكن إعادة صياغة هذا السؤال على النحو التالي: ما هي كثافة التدريب المثلى؟  يتم تعريف شدة التدريب في علم التمرين على أنها نسبة الحد الأقصى للتكرار (٪ 1RM) الذي تتدرب به.      يجب تمييز كثافة التدريب عن التدريب المكثف ، وهو مقياس شخصي لمدى شعور المتدرب بالجهد.   اغلب الأجوبة في مدارس كمال الاجسام  هو 6-12 تكرار هي مجموعة الضخامة العضلية ، حيث يستفيد التكرارات المنخفضة  من القوة  والتكرارات العالية  تستفيد  من القدرة على التحمل.  ربما تكون قد شاهدت صورًا مثل الصورة أدناه توضح الفكرة       لمجرد أن شخص ما  حولها إلى صورة خيالية لا يجعلها حقيقة   لم يكن هناك أي دليل على دعم وجود منطقة تتضخم فيها العضلات بتكرارات معينه ،    المشكلة هي أن القوة والتحمل مقاييس للأداء ، وتضخم العضلات هو التغيير الهيكلي في الجسم .  إنها أشياء مختلفة وليست حصرية بشكل متبادل.  في الواقع ، يرتبط تضخم العضلات بطبيعته بالقوة ، لأن زيادة مساحة المقطع العرضي للعضلات تزيد من قدرتها على إنتاج القوة.   من ناحية الأدلة :  

الجزء الثاني   فترات الراحة بين الجولات              قليل من الناس وخاصة لاعبي كمال الاجسام بالذات , من يدقق في فترات الراحة , بين الجولات , فلن تجد احدهم يرتدي ساعة وينظر اليها بعد الانتهاء من كل جولة , ولعل الامر اصبح بديهيا من خلال التجربة في الصالات الرياضية , وسبق ان كتبنا بوست عن هذا الشأن ( البوست ) , ولكن هنا شيء من التفصيل ..       2005, Ahtiainen et al.      وجد نمو في العضلات عند الراحة دقيقتين بين الجولات     2009, Buresh et al   وجد تشابه في نمو للعضلات في 2.5 دقيقة  مقارنة مع راحة دقيقة واحدة ,,     2010, De Souza et al   وجد تطور عضلي مشابه في مجموعة تريح لمدة دقيقتين مقارنةً بمجموعة 30 ثانية على طول البرنامج.  تم تكرار هذه النتائج في دراسة   Souza-Junior et al. 2011.         2014, Schoenfeld et al   مقارنة بين برنامجين متطابقين في العمل - برنامج من نوع "رفع الأثقال"  powerlifting   يتكون من 7 جولات و3 تكرارات مع فترات راحة مدتها 3 دقائق وبرنامج من نوع كمال الأجسام التقليدي  bodybuildi

كم جولة لكل عضلة أسبوعيا ؟   مناقشة علمية   الجزء الأول        قد تستغرب ما تراه في الصالات الرياضية خاصة في الدول العربية وما ستقرأه هنا في هذه الاسطر . يزداد الطلب على العضلة بشكل كبير في النوادي المحلية " العربية " وقلما تجد متدرب إلا وتمرينه في العضلة الواحدة اكثر من جهاز  يتكرر هذا في الأسبوع الواحد , وهذا ما ترسخ في الاذهان , ان زيادة التلف = زيادة في العرق = زيادة في النمو العضلي , ناهيك عن المجادلة الشديدة مع احدهم اذا رميت بوسطه الرياضي ما ستقرأه هنا , فالغرائز التدريبية التي انغمست في الاذهان وما توارثوه أجيال المدربين يصعب بل يشق الفطام منه , لنهمل ما يعتقدون ولنبدأ  :   ذكرت العديد من الدراسات نتائج متضاربة في كم جولة لكل عضلة في الأسبوع ؟ تقول إحدى الدراسات أن الحجم  الأعلى يعمل على تحسين نمو العضلات ، بينما تقول الدراسة الثانية إنه لا يوجد فرق كبير .    وإحدى الدراسات تقول أن حجم التدريب الأمثل يصل إلى 45 جولة ، وتقول الدراسة الثانية إن عمل أكثر من 10 جولات يؤدي إلى نتائج عكسية وتقلل من نموك العضلي .      دعونا نلقي نظرة

مخاطر الحديد الزائد وفوائد التبرع بالدم           في السابق لم تكن لدينا آليات فعالة لمنع تراكمات الحديد .  ولم يكن ذلك  ضروريا نظرا للطبيعة البشرية السابقة ,   ولكن كانت الممارسة  للعديد من الأدوية القديمة  هي الفصد  وقد وجدت منذ القدم في الشرق الأقصى في الصين والهند وكذلك في مصر ووجدت صورة في قبر مصري بنى في عام 1500 قبل الميلاد تقريبا   ولم يكتشف علم التعقيم في ذلك الوقت ، كانت هذه الممارسات خطيرة  وفي حالات مرضية خاصة مثل زيادة كرات الدم الحمراء، وفي حالات هبوط القلب وإن كان هذا السبب الأخير يعالج الآن بكفاءة بالعقاقير دون الحاجة إلى الفصد، وارتفاع ضغط الدم (كذلك لا يعالج الآن بالفصد). ويعد التبرع بالدم نوعًا من الفصد.   طبيب يقوم بالفصد عام 1860         الحديد في الدم :    الحديد معدن أساسي.  نحن في حاجة إليه لتجميع الهيموغلوبين وإنتاج الطاقة .    نظامنا الغذائي الطبيعي في السايق عنده ما يكفي من الحديد.  ولكن عندما استبدلناه بالانظمة الحالية المكررة وغير غنية بالحديد ، أصبح فقر الدم مشكلة خطيرة في بعض المناطق.    هذا