مفاتيح لتقوية عظامك

 مفاتيح لتقوية عظامك 

العظام هي الأعضاء الصلبة التي يتكون منها الهيكل العظمي.

بعضها متخصص لتوفير الحماية ، مثل الجمجمة أو الضلوع. يعمل البعض الآخر " الغالبية"  ، كرافعات تديرها العضلات لإنتاج الحركة.

وهنا تأتي الرؤية الكلاسيكية للعظام.

 تعلمنا في العقود الأخيرة أن العظام هي أيضا عضو من أعضاء الغدد الصماء ، والتي تتواصل مع العديد من الأنسجة.

في هذه المقالة سوف تتعلم لماذا من المهم الحفاظ على صحة العظام الجيدة ومفاتيح تحقيق ذلك.

كيف تتجدد عظامك؟

العظام نسيج حي ، يخضع لدورة مستمرة من البناء والأنهيار . كل عام يتم تجديد 10٪ من خلاياه ( التفاصيل ).

 

عملية تجديد العظام . يتم التحكم فيها بواسطة نوعين من الخلايا: ناقضات العظم و بانيات العظم .

• تعمل ناقضات العظام على تآكل سطح العظام ، وتطلق المعادن في الدم، لكن جسمك يعرف ما يفعله. هذا التدهور ضروري لإصلاح الكسور الدقيقة اليومية المستمرة ولتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم.
• تشكل بانيات العظام ، عظاما جديدة ، وتحدد المعادن والمركبات الأخرى.

يتم تنظيم هذه العملية من خلال هرمونات مختلفة ، مما يبرز PTH (الباراثورمون) والكالسيتونين .

يتم إنتاج الهرمون الجار درقي  PTH  من الغدة الجار درقية والكالسيتونين عن طريق الغدة الدرقية ، ويحافظان معا على المستوى المناسب من الكالسيوم في الدم:

• إذا انخفض الكالسيوم ، ينشط هرمون الغدة الدرقية ناقضات العظم بحيث تطلق العظام جزءا من محتواها. كما أنه يعمل على فيتامين د والغشاء المخاطي المعوي لزيادة امتصاص الكالسيوم.
• إذا ارتفع الكالسيوم ، فإن الكالسيتونين يثبط عمل ناقضات العظم ، ويمنعها من زيادة تآكل العظام. كما أنه يقلل من امتصاص الأمعاء للكالسيوم.

دور الهرمونات الجنسية مهم أيضا . يمنع كل من هرمون التستوستيرون والإستروجين فقدان العظام ( التفاصيل ، التفاصيل ).

العظم كعضو من الغدد الصماء

Osteocalcin هو بروتين يتم تصنيعه بواسطة بانيات العظام.

حتى عقدين من الزمن ، كان يُعتقد أن Osteocalcin  يشارك في تكوين العظام ، لكن فئران المختبر التي لا تعبر عن هذا البروتين طورت هياكل عظمية طبيعية ( دراسة ).

ولكن زادت مشاكلهم : لقد تراكمت لديهم دهون أكثر ، وتكاثروا بشكل أقل وكانوا أقل ذكاء.

اكتشفت دراسات لاحقة أن Osteocalcin  هو أكثر من مجرد بروتين ، إنه في الواقع هرمون يؤثر على العديد من الوظائف الفسيولوجية  ( التفاصيل ، التفاصيل ).

 يشارك ، على سبيل المثال ، في تنظيم الجلوكوز ، والفئران التي لا تحتوي على Osteocalcin  لديها مخاطر أعلى للإصابة بمرض السكري ( التفاصيل ).

في كل من البشر والفئران ، يؤثر Osteocalcin  أيضا على هرمون التستوستيرون والتكاثر ( التفاصيل ).

والأكثر إثارة أن العظام تتواصل مع الدماغ ( التفاصيل ، التفاصيل ).

الفئران ذات المستويات المنخفضة من هذا الهرمون لديها مزاج أسوأ ، وذاكرة أسوأ وخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب ، وتهدأ هذه الأعراض عند إضافة Osteocalcin  ( التفاصيل ، التفاصيل ).

لا تزال الدراسات البشرية نادرة ، ولكن يمكن أن يكون Osteocalcin   أحد المسارات الإضافية التي تفيد التمارين من خلالها عمله في الدماغ .

وباء هشاشة العظام

تشير التقديرات إلى أن أكثر من ثلث النساء فوق سن الخمسين مصابات بهشاشة العظام ، وأكثر من خمس الرجال ( التفاصيل ).

كما أنه مرض صامت لا ينتج عنه أعراض حتى ظهور الكسر .

تعتبر كسور الورك خطيرة ، والتي ترتبط عند كبار السن بمعدل وفيات بنسبة 35٪ في العام ( دراسة ).

في النساء فوق سن 55 عاما ، يكون دخول المستشفى  بسبب هشاشة العظام أعلى بكثير من الاضطرابات الأخرى مثل احتشاء عضلة القلب أو السكتة الدماغية أو سرطان الثدي ، على الرغم من حقيقة أنه يتم إيلاء المزيد من الاهتمام لهذا الأخير ( التفاصيل ).

مفاتيح لعظام قوية

بالانتقال إلى الجانب العملي ، دعنا نرى التوصيات الرئيسية للحفاظ على عظام قوية وصحية .

تمارين المقاومة 

العظام ، مثل أي نسيج آخر ، يستجيب للتحفيز.

نمط الحياة المستقر يصيب عظامنا بالضمور . المشي البسيط يبطئ بالفعل من فقدان العظام المرتبط بالعمر ( دراسة ) ، لكنه ليس كافيا .

إذا كان بإمكانك فعل شيء واحد فقط لعظامك ، فمن المؤكد أنه سيكون تمارين المقاومة ( مراجعة ، التحليل التلوي ).

كلما زادت الكتلة العظمية التي نمت خلال فترة الشباب ، قلت المخاطر التي ستواجهها لاحقا ، ولكن لم يفت الأوان أبدا على البدء .

إذا كنت قد تجاوزت سنا معينا أو كنت دائما مستقرا ، فابدأ ببرنامج أساسي منخفض التأثير وبدون تحميل مثل أساسيات التمرين

التوصية التقليدية هي البقاء هناك ، على افتراض أنه بعد سن معينة لم يعد بإمكانك التقدم. كما أوضحت في هذا المقال ، فإن العمر ليس عاملا مقيدا كما نعتقد.

لهذا السبب ، بمجرد الوصول إلى المستوى الأساسي ، من الجيد إضافة بعض الوزن والتأثير .

في هذه الدراسة التي أجريت على النساء بعد سن اليأس ، قام أولئك الذين شملوا تدريب الوزن (> 85٪ 1RM) والقفز = بتحسين كثافة عظامهم أكثر من أولئك الذين اتبعوا برنامجا أساسيا لإنقاص الوزن.

وقد لوحظ نفس الشيء لدى الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 عاما والذين يعانون من هشاشة العظام ( دراسة ).

في المقابل ، فإن الأنشطة غير المؤثرة مثل ركوب الدراجات أو السباحة لها فائدة أقل على كتلة العظام ( دراسة ، مراجعة ).

أطعم عظامك

العظام عبارة عن شبكة معقدة من العديد من المركبات ، والتي يجب أن توفرها بكميات كافية من خلال الطعام.

ما يكفي من البروتين

العظام 50٪ بروتين.

التوصيات الرسمية لـ 0.8 جم / كجم من البروتين يوميا غير كافية للحفاظ على جودة العظام الجيدة ( دراسة ).

توصي الدراسات الحديثة بنطاق 1.2-1.5 جم / كجم للعناية بالعظام ( التفاصيل ). أي إذا كان وزنك 70 كجم ، فإن 1.5 جم / كجم ستكون حوالي 100 جرام من البروتين يوميا.

طاقة كافية

على الرغم من أن السمنة مرتبطة بمزيد من هشاشة العظام ( التفاصيل ) ، فإننا نرى أيضا مشاكل في الطرف المقابل بسبب عدم تناول ما يكفي من الطعام ، وهو أمر شائع لدى الرياضيين  ( التفاصيل  , التفاصيل ) .

يطلق عليه RED-S  ( نقص الطاقة النسبي في الرياضة ) ، وعلى الرغم من أنه منتشر بشكل خاص عند النساء ، إلا أنه لوحظ أيضا عند الرجال ( بالتفصيل ).

إذا كنت تمارس الكثير من الرياضة ولا تأكل ما يكفي ، فسوف تعاني عظامك.

الكالسيوم

الكالسيوم هو أكثر المعادن في الجسم.

من الناحية الهيكلية ، يدعم العظام والأسنان ، ولكن له العديد من الوظائف الإضافية: نقل النبضات العصبية ، وتقلص العضلات ، والتخثر ، وتنظيم الإنزيمات ...

بسبب أهمية هذا المعدن بالتحديد ، يحاول الجسم الحفاظ على مستوى ثابت في الدم من خلال الهرمونات التي رأيناها من قبل: PTH والكالسيتونين .

الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم ستكون حوالي 1000 مجم . بعض الأطعمة الجيدة للوصول إلى هذه الجرعة هي :

• السردين :
•  يوفر السردين الطازج الكالسيوم ، ولكن السردين المعلب أكثر بكثير. تعمل المعالجة الحرارية على تليين العظام وتجعلها سهلة الهضم. الخلاصة: أكل السردين كاملا .
• الجبن  : 
• بشكل عام وجبن البارميزان بشكل خاص. 20 جرام من جبن البارميزان يعطيك أكثر من 200 مجم من الكالسيوم.
• الزبادي:
•  125 جرام من الزبادي أكثر من 180 مجم من الكالسيوم.
• الخضار الورقية:
•  بعضها غني بالكالسيوم ، مثل السبانخ ، وهو غني أيضا بالأكسالات التي تقلل من امتصاص الكالسيوم. لهذا السبب أوصي أيضا بتضمين الخضروات منخفضة الأوكسالات ، مثل الكرنب  أو البروكلي.
• التوفو :
• بديل جيد لمنتجات الألبان. توفر مائة جرام من التوفو حوالي 250 مجم من الكالسيوم.
• بذور السمسم :
• غنية جدا بالكالسيوم ، ولكن لتحسين امتصاصها يوصى بتناولها كعجينة من نوع الطحينة .
• المكسرات وخاصة اللوز.
• بروتين مصل اللبن 
• الفاكهة ليست غنية بالكالسيوم بشكل خاص ، لكن بعضها ، مثل البرتقال ، مكمل جيد
• 
  

• 
  

• فيتامين د

  يسهل فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفور والمعادن الأساسية للعظام.

  من الطرق الفعالة للغاية لتحسين صحة العظام ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق . على سبيل المثال ، قسمت هذه الدراسة الحديثة كبار السن الذين يعانون من هشاشة العظام إلى أربع مجموعات:

  • مجموعة كانت تمشي ليلا (بدون شمس).
  • مجموعة تمشي خلال النهار (مع الشمس).
  • مجموعة تتعرض للشمس فقط
  • مجموعة أخرى لم تفعل شيئا (التحكم).

  في غضون ثلاثة أشهر ، تحسنت كتلة عظام كل من المجموعة التي تعرضت للشمس والمجموعة التي مشت فقط (في الليل) ، ولكن المجموعة التي مشت أثناء النهار (مع التعرض لأشعة الشمس) تحسنت أكثر من الآخرين .

  لم تتحسن المجموعة الضابطة.

• المغنيسيوم

  المغنيسيوم هو ثالث أكثر المعادن وفرة في العظام بعد الكالسيوم والفوسفور.

  بالإضافة إلى المشاركة في عملية تمعدن العظام ، فإن المغنيسيوم الموجود في العظام يعمل كاحتياطي للجسم ، مما يطلقه من العظام عند الحاجة.

  يرتبط تناول المغنيسيوم بشكل عام بكثافة عظام أفضل ( مراجعة ).

  إلى جانب فيتامين د ، فهو أحد العناصر الغذائية التي يعاني الكثير من الناس من نقص فيها ، ولهذا السبب يجب أن نولي اهتماما خاصا به.

• بعض المصادر الجيدة:

  • المكسرات ، وخاصة المكسرات البرازيلية والكاجو.
  • بعض الحبوب مثل دقيق الشوفان .
  • البقوليات ، خاصة مثل الفاصوليا السوداء.
  • الخضار الورقية ، مثل السبانخ أو السلق السويسري.
  • توفر البروتينات مثل السلمون أيضا كميات مناسبة من المغنيسيوم.
  • الدارك جوكلت ، أو المسحوق أو حبيبات الكاكاو 
  • الفاكهة: على سبيل المثال ، يوفر الموز حوالي 30 مجم من المغنيسيوم.

• الفوسفور

  يعتبر الفوسفور ثاني أكثر المعادن وفرة في العظام ، ولكن على عكس الكالسيوم ، فإن امتصاصه فعال للغاية ، ومن السهل الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها.

  في الواقع ، يُعتقد أن حمض الفوسفوريك الزائد من المشروبات الغازية يمكن أن يساهم في فقدان العظام .

  تربط العديد من الدراسات بين الاستهلاك العالي للمشروبات التي تحتوي على هذا المركب ، مثل Coca-Cola ، وانخفاض كثافة العظام ( التحليل التلوي ، الدراسة ).

  لكن كما أكرر  ، فإن الارتباط لا يعني السببية . قد يكون السبب هو أن الاستهلاك العالي من المشروبات الغازية يحل محل المشروبات مثل الحليب والأطعمة الباردة الأخرى.

  على أي حال ، أوصي بتقليل استهلاكك.

مغذيات أخرى

العناصر الغذائية المذكورة أعلاه هي العناصر الرئيسية ، ولكن هناك عناصر أخرى مهمة:

• فيتامين ك : ينشط أوستيوكالسين ويعزز اندماج الكالسيوم في العظام. هذا هو السبب في أن الخضار الورقية مفيدة لعظامك ( دراسة ).
• الزنك : يسهل ترسيخ الكالسيوم في العظام ( تفصيل ). بالإضافة إلى أنه معدن مهم لهرمون التستوستيرون ، والذي بدوره يحسن كثافة العظام ( التفاصيل ).
• المنغنيز : عامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تعزز تمعدن العظام ، وتشير الدراسات الحديثة إلى أن نقصه يمكن أن يلعب دورا مهما في هشاشة العظام ( تفصيلاً ).
• مركبات الفلافونويد : لوحظ في السنوات الأخيرة أن العديد منهم يمكن أن يساعد في تثبيط الخلايا الآكلة للعظم وتعزيز بانيات العظم ، وتحسين صحة العظام ( مراجعة ).

ضمن هذه الفلافونويد ، تمت دراسة الايسوفلافون الصويا بشكل خاص عند النساء أثناء انقطاع الطمث ، وتظهر العديد من الدراسات تحسنا في كثافة العظام عند تناول المكملات ( مراجعة ).

تقليل الالتهاب

يساهم الالتهاب المزمن منخفض الدرجة في العديد من الأمراض ، بما في ذلك هشاشة العظام ( التفاصيل ، التفاصيل ، التفاصيل ). 

لذلك ، فإن العادات نفسها التي تقلل الالتهاب المزمن تقلل أيضا من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

على سبيل المثال ، تشير دراسات متعددة إلى أن الاستخدام التكميلي للكركم ، وهو مضاد طبيعي قوي للالتهابات ، قد يساعد ( دراسة ، دراسة ).

انتهى